Avoir des abdos est super. Non seulement les abdos sont un signe de bonne santé, mais ils peuvent également contribuer à améliorer l'estime de soi et la confiance en soi. Les hommes et les femmes ont fière allure lorsqu'ils ont un pack de six, il est donc logique que tant de gens soient intéressés à apprendre comment obtenir des abdos rapidement.
Il faut beaucoup de travail acharné et de dévouement pour réaliser un pack de six. Pour la plupart des gens, le problème ne réside pas comment obtenir un pack de six. Il s'agit en fait de consacrer du temps et des efforts pour y donner suite.
Quoi qu'il en soit, apprendre comment obtenir correctement un pack de six est la première étape vers la plage parfaite. Dans cet article, nous expliquerons comment le fait de suivre un régime alimentaire approprié et de faire les bons exercices peut vous conduire à obtenir rapidement six pack abs.
Combien de temps faut-il pour obtenir des abdos?
Obtenir un pack de six implique d'affiner et de tonifier les muscles de votre abdomen. Naturellement, le temps nécessaire pour obtenir des abdos variera en fonction de la quantité temps et effort vous y mettez.
L'une des principales choses qui empêchent les gens d'avoir des abdos est la graisse. Dans la plupart des cas, vos abdos sont déjà là – ils sont juste recouverts d'une couche de graisse. Certaines personnes pensent que la meilleure façon d'obtenir des abdos est de simplement brûler les graisses.
Mais ce n'est pas toujours le cas. Il y a beaucoup de gens qui ont une quantité minimale de graisse corporelle qui n'ont tout simplement pas d'abdos de planche à laver. Dans ce cas, la meilleure chose à faire serait de suivre une routine d'exercice intense qui favorise les abdos.
En général, la meilleure chose à faire est une combinaison des deux brûler les graisses et développer les muscles. Les femmes doivent abaisser leur pourcentage de graisse corporelle entre 14% et 20% pour voir des abdos graves, tandis que les hommes doivent l'abaisser entre 6% et 13%. Cela prendra, bien sûr, un temps différent selon la quantité de graisse corporelle dont vous disposez.
Fondamentalement, nous ne pouvons pas vous dire combien de temps il vous faudra pour obtenir des abdos. Cela dépend de vous. Si vous êtes disposé à mettre au travail, vous serez probablement en mesure de développer des abdominaux en un mois à quelques mois.
Comment obtenir de l'ABS rapidement
Il existe de nombreuses façons d'obtenir des abdos. Si vous vous demandez comment obtenir des abdos en un mois, la meilleure façon de le faire est de combiner plusieurs des méthodes suivantes.
Commencez par trier votre alimentation
La première chose que vous allez vouloir faire est de prendre soin de votre alimentation. Notre alimentation est responsable de nous fournir les nutriments dont nous avons besoin pour construire des protéines et des muscles. D'un autre côté, notre alimentation peut également être responsable de nous amener à conserver des graisses supplémentaires.
Calories
Si vous avez du mal à voir vos abdos parce que vous avez une grande quantité de graisse corporelle, vous pouvez commencer à perdre de la graisse tout de suite en supprimant quelques centaines de calories de votre alimentation. Coupe 500 calories par jour de votre alimentation devrait suffire à vous faire perdre de la graisse même si vous ne faites pas d'exercice.
Si vous vous entraînez, vous n'aurez probablement pas besoin de couper plus de 250 calories – si c'est le cas. Si vous espérez réellement prendre du muscle (c'est-à-dire si vous êtes déjà maigre mais que vous ne pouvez pas voir vos abdos), vous voudrez peut-être augmenter votre nombre de calories en ajoutant plus de protéines à votre alimentation.
Protéine
Si vous voulez obtenir des abdos, vous voudrez plus de protéines dans votre alimentation. Si vous réduisez les calories de votre alimentation, vous allez probablement perdre de la masse musculaire maigre. Les protéines peuvent aider à réparer ces dommages. Si vous ne réduisez pas les calories, vous aurez toujours besoin protéines pour construire la masse musculaire maigre pour développer vos abdos.
De plus, manger plus de protéines a tendance à rendre les gens plus rassasiés plus rapidement, ils finiront donc par manger moins de calories dans l'ensemble. Des études ont montré que les hommes en surpoids peuvent mieux contrôler leur appétit lorsqu'ils suivent un régime riche en protéines.
Une règle générale pour les personnes souhaitant obtenir des abdos forts est de manger environ 1 à 1,5 grammes de protéines par 2 livres de poids corporel. Si vous pesez cent cinquante livres, vous voudriez entre 75 et 112,5 grammes de protéines.
Hydratation
L'hydratation est absolument vitale si vous espérez développer des muscles. Si vous n'avez pas assez d'eau dans votre corps, vos muscles n'obtiendront pas les électrolytes dont ils ont besoin pour fonctionner. Vos muscles seront fatigués et vous ne pourrez pas les travailler suffisamment.
De nombreuses études ont été réalisées dans ce domaine. Il a été démontré que boire aussi peu que deux tasses d'eau peut augmenter la quantité d'énergie que les culturistes peuvent dépenser en jusqu'à 24%.
De plus, l'eau est importante pour votre métabolisme. Si vous n'avez pas assez d'eau, votre corps ne pourra pas brûler d'énergie – ce qui signifie qu'il ne pourra pas brûler correctement la graisse dont vous essayez de vous débarrasser.
Si vous essayez de réduire les calories, l'eau peut également vous aider. L'eau peut supprimer votre appétitet si vous buvez de l'eau pendant que vous mangez un repas, vous êtes certain de vous sentir rassasié plus rapidement. Cela peut entraîner une diminution globale de la consommation alimentaire.
Autres conseils diététiques
Frappez vos macros. Assurez-vous d'équilibrer votre consommation de glucides, de protéines et de graisses. Essayez de éviter les aliments transformés et les sucres raffinés – ce sont généralement de mauvaises nouvelles pour quiconque veut être en bonne santé.
Travaillez sur tous vos muscles
Si vous essayez d'obtenir des abdos, il est évidemment important de travailler sur vos abdominaux. Cependant, beaucoup de gens ont tendance à oublier les autres muscles de leur corps lorsqu'ils travaillent sur leurs abdominaux. Il est tout aussi important de se rappeler d'exercer le reste de votre corps.
L'une des raisons à cela est que le muscle est le brûleur de graisse primaire dans le corps. Déplacer vos muscles nécessite beaucoup d'énergie, c'est pourquoi les calories sont consommées plus rapidement lorsque vous vous entraînez. Si vous avez plus de muscles, vous brûlerez plus de calories.
Même un seul entraînement intensif peut stimuler votre métabolisme jusqu'à deux jours, de sorte que pendant ces jours, vous brûlerez plus de calories même pendant votre repos.
Ne vous concentrez pas uniquement sur les craquements
En ce qui concerne les entraînements abdominaux que vous faites, il est également important d'être polyvalent. Beaucoup de gens se concentrent rapidement sur les craquements lorsqu'ils essaient d'obtenir des abdos rapidement. Malheureusement, vous pouvez faire une tonne de craquements et vous retrouver avec un noyau faible.
En fait, se concentrer uniquement sur les béquilles peut causer des problèmes de santé. Vous devriez vous concentrer sur des exercices qui entraînent tout le noyau, car ils incluront également les muscles ab. Les exercices de base aident à renforcer les hanches et le dos, qui devraient tous être renforcés à un rythme similaire.
Il existe de nombreux exercices de base sur lesquels vous pouvez vous concentrer. Les craquements ne sont pas mauvais, en soi, tant que vous incluez beaucoup de planches, de planches latérales, de déroulements et de pompes dans votre routine d'exercice. Le meilleur exercice de base, cependant, est souvent considéré comme la planche.
Des planches maîtresses pour des résultats plus rapides
Les planches ne sont peut-être pas un exercice terriblement excitant, mais elles sont l'une des meilleures que vous puissiez faire pour votre cœur. Les planches aident à développer un noyau solide et rigide, et peuvent favoriser une bonne posture et des abdominaux solides.
Une chose à noter est que beaucoup de gens évitent les planches parce qu’ils pensent qu’ils sont trop faciles. S'ils sont trop faciles, alors vous les faites probablement mal. N'oubliez pas qu'une planche n'est pas une pose de repos. C’est un entraînement actif, et ça devrait ressembler à un.
Vous voulez vous assurer que vous gardez votre colonne vertébrale droite lorsque vous faites une planche. Assurez-vous de garder vos fessiers et votre cœur pleinement engagés, afin de ne pas vous reposer uniquement sur vos coudes.
Intégrez le cardio à votre entraînement
L'exercice cardio est toute forme d'exercice qui accélère votre rythme cardiaque. Lorsque vous faites du cardio, votre corps brûle une quantité d'énergie beaucoup plus élevée qu'au repos.
Bonne nouvelle pour les personnes qui souhaitent avoir des abdos: l'exercice cardio s'est révélé particulièrement efficace pour aider les gens à perdre de la graisse corporelle.
Utilisez la formation d'intervalle à haute intensité
L'entraînement par intervalles à haute intensité, souvent abrégé en HIIT, est un type d'exercice qui implique des séances courtes et rapides d'entraînements extrêmement intenses. Il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles l'entraînement par intervalles à haute intensité peut être bénéfique pour quelqu'un qui espère avoir des abdos.
Tout d'abord, HIIT accélère votre rythme cardiaque. Cela aide à mettre votre corps en mode de combustion des graisses rapidement. Les gens font de courtes pauses pendant leur entraînement par intervalles de haute intensité, mais même pendant ces pauses, leur cœur bat vite et ils brûlent beaucoup de calories.
Des études ont montré que l'entraînement par intervalles à haute intensité est incroyablement efficace pour aider à brûler la graisse du ventre. Faire un entraînement par intervalles à haute intensité pour aussi peu que 20 minutes par jour aide les hommes à perdre en moyenne 4,4 lb plus de 12 semaines.
Il existe de nombreuses formes d'exercices de haute intensité que vous pouvez intégrer à votre entraînement. L'un des moyens les plus simples consiste à basculer entre le sprint à part entière et la marche. Sprint pendant 30 secondes, puis marchez pendant 30 secondes et répétez pendant 20 minutes.
Alternativement, vous pouvez faire des exercices comme des sauts d'obstacles, des burpees et des alpinistes pour compléter votre entraînement par intervalles à haute intensité.
Comment obtenir des abdos – femmes
Bien que les informations ci-dessus puissent être utiles pour les deux sexes, la plupart des informations disponibles sont principalement adaptées aux hommes. Homme ou femme, une bonne séance d'entraînement est une bonne séance d'entraînement, cependant, il existe des différences dans chaque type de corps.
Il existe quelques conseils qui peuvent être plus utiles aux femmes qui espèrent obtenir des abdos que les hommes.
- Faites un peu de levage. Les femmes produisent naturellement moins de testostérone que les hommes. Étant donné que la testostérone est très importante pour le développement des muscles, il serait logique que quiconque espère obtenir des abdos forts souhaite avoir une production élevée de testostérone.
- Évitez les glucides. Les femmes ont tendance à brûler l'énergie différemment des hommes. Les femmes ont tendance à brûler plus de graisses que les glucides, ce qui signifie que les glucides peuvent être plus difficiles à éliminer. Si vous voulez vous débarrasser de votre graisse abdominale et obtenir des abdos rapidement, vous devez limiter la quantité de glucides que vous mangez.
- Assurez-vous de vous reposer. L'une des choses les plus importantes à faire lorsque vous espérez devenir plus fort et construire votre corps est de vous reposer. Cela peut sembler contre-productif, cependant, le repos est le temps que votre corps utilise pour réellement construire de nouveaux tissus musculaires.
Il a été démontré que le levage de charges lourdes augmente la quantité de testostérone disponible pour le corps. L'entraînement en résistance est un moyen fantastique de le faire et peut facilement être combiné avec un entraînement par intervalles de haute intensité.
Consultez notre article sur la musculation pour les femmes pour en savoir plus >>
Assurez-vous que vous vous entraînez au maximum tous les deux jours. Pendant vos jours de congé, assurez-vous de ne rien faire qui soit trop exigeant pour votre corps. Faire du yoga ou faire une promenade légère peut être un excellent moyen de brûler encore quelques calories sans surmener votre corps.
Conclusion
Avoir un pack de six abdos peut être un excellent moyen de renforcer votre confiance en vous et votre force de base. Cependant, il faut beaucoup de détermination et de temps pour les obtenir.
J'espère que cet article vous a donné suffisamment d'informations pour commencer à entraîner vos abdominaux. Bonne chance et bonne formation!
