5 types de soulevés de terre pour différents types de corps

Les Deadlifts sont le roi de tous les exercices.

Ils font travailler une grande variété de muscles:

1. Soulevé de terre standard

Idéal pour: Leveurs plus courts

Avez-vous déjà remarqué comment les haltérophiles de moins de 5’7 ″ gagnent toujours la première place lors des compétitions de dynamophilie deadlift? Plus une personne est petite, plus il lui est facile de faire un soulevé de terre régulier.

Les athlètes aux jambes courtes trouveront beaucoup plus facile de s’accroupir et d’attraper la barre qu’une personne de grande taille. De plus, les haltérophiles plus grands ont tendance à cambrer le dos lors d’un soulevé de terre. Certains débutants peuvent même se retrouver avec une blessure au dos s’ils ne font pas attention.

En plus de cela, les personnes aux jambes courtes ont une amplitude de mouvement plus courte. Cela vous permettra de soulever des poids plus lourds sans exercer trop d’efforts.

Comment:

  • Tenez-vous debout devant une barre chargée avec les pieds à la largeur des épaules, les mains sur les côtés, le dos droit et les yeux verrouillés vers l’avant.
  • Accroupissez-vous jusqu’à ce que les genoux atteignent un angle de 90 degrés, attrapez fermement la barre et gardez le dos droit. N’hésitez pas à utiliser une prise sournoise, prononcée ou mixte.
  • Tout en gardant le dos droit et les yeux verrouillés vers l’avant, soulevez la barre en enfonçant les talons dans le sol et en redressant les jambes.
  • En haut, inclinez un peu le corps vers l’arrière, maintenez-le, puis abaissez lentement le poids vers le bas.

2. Soulevé de terre Sumo

Idéal pour: Leveurs à bras longs et jambes courtes

Le sumo deadlift est l’un des types les plus populaires de musculation et de powerlifting que les athlètes de deadlift font pour entraîner leurs fessiers et leurs ischio-jambiers. Ce qui le différencie des deadlifts réguliers, c’est sa large position.

En adoptant une position de pied plus large, la plupart du poids passe des quads à l’intérieur des cuisses et les fessiers. Cela en fait un excellent choix pour les haltérophiles qui souhaitent se concentrer sur ces domaines.

En plus de cela, puisque les deadlifts sumo ont une amplitude de mouvement plus courte que les deadlifts réguliers, les athlètes pourront soulever une charge plus lourde qu’ils ne le font habituellement.

Alors que tout le monde peut faire des deadlifts de sumo, ceux qui bénéficient le plus de ces types de deadlifts sont les amateurs de gym avec de longs bras et des jambes courtes. Ce rapport jambe-bras permettra d’aller plus loin sans trop cambrer le dos.

D’un autre côté, les haltérophiles avec des bras courts pourraient avoir du mal à exécuter ce mouvement.

Comment:

  • Tenez-vous debout devant une barre chargée avec les pieds plus larges que la largeur des épaules l’un de l’autre, les bras pendants au centre du corps, le dos droit et les orteils pointés vers l’extérieur.
  • Ensuite, accroupissez-vous en pliant les genoux, puis saisissez la barre avec n’importe quel type de prise. jambe à bras
  • Tout en gardant le dos droit et les yeux verrouillés vers l’avant, soulevez lentement la barre en redressant les jambes et en poussant les talons à travers le sol.
  • En haut, faites une pause pendant un compte, puis abaissez lentement le poids.
  • Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.

3. Deadlifts à barre hexagonale

HEX DEADLIFT

Idéal pour: Grands élévateurs

Les athlètes de plus grande taille, ceux de plus de 6 pieds 2 pouces, se plaignent généralement de douleurs au bas du dos lorsqu’ils effectuent des soulevés de terre. Leur corps long met trop de pression sur leur bassin lorsqu’ils se penchent pour soulever la barre du sol.

Bien que les personnes de grande taille puissent toujours faire des deadlifts réguliers, il est préférable d’utiliser une barre hexagonale.

Les poignées signifient que lorsque vous vous accroupissez pour saisir la barre, vous n’aurez pas à vous cambrer le dos et à exercer un stress inutile sur votre bassin.

Comment:

  • Tenez-vous au milieu d’une barre hexagonale chargée, gardez le dos droit, verrouillez les yeux vers l’avant, placez les pieds à la largeur des épaules et laissez les bras pendre sur les côtés.
  • Accroupissez-vous en pliant les genoux mais gardez le dos droit. Ensuite, attrapez les barres sur les côtés avec une prise neutre, les paumes face au corps.
  • À partir de là, soulevez le poids en redressant les jambes et en enfonçant les talons dans le sol.
  • Faites une pause en haut, puis abaissez lentement le poids.

4. Tirettes de crémaillère

PULLS DE RACK

Idéal pour: Lifters avec de longues jambes et des bras courts

Les athlètes aux longues jambes savent à quel point il est difficile de s’accroupir dans la bonne position de soulevé de terre. Soit les genoux s’évasent, soit le dos se cambre vers l’avant. Dans tous les cas, c’est terrible pour les jambes et le dos.

Heureusement, vous pouvez résoudre rapidement ce problème en plaçant la barre chargée sur un rack d’alimentation. Régler la barre plus haut permet aux haltérophiles longs de saisir plus facilement la barre et de positionner le corps.

C’est également une alternative pour les haltérophiles de grande taille qui n’ont pas encore accès à une barre hexagonale.

Comment:

  • Placez la barre sur le support d’alimentation et placez la barre juste sous le genou.
  • Accroupissez-vous avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés, le dos droit, les pieds à la largeur des épaules et les mains saisissant la barre avec n’importe quel type de prise.
  • Tout en gardant le dos droit et les yeux verrouillés vers l’avant, soulevez la barre en enfonçant les talons dans le sol et en redressant les jambes.
  • En haut, inclinez un peu le corps vers l’arrière, maintenez-le, puis abaissez lentement le poids vers le bas.

5. Deadlifts roumains

Idéal pour: Lifters avec fessiers et ischio-jambiers sous-développés

Les squats avec haltères sont excellents, mais le jour des jambes va au-delà de l’entraînement des quads. Pour une vraie force et taille du bas du corps, les haltérophiles doivent également travailler sur leurs fessiers et leurs ischio-jambiers.

Les athlètes ont besoin de ces muscles pour pouvoir sprinter plus vite, sauter plus haut et bouger plus rapidement. Pendant ce temps, les culturistes peuvent utiliser des deadlifts roumains pour construire un bas du corps plus proportionné et équilibré.

Comment:

  • Tenez-vous debout devant une barre avec les bras sur les côtés, les pieds à la largeur des épaules, le dos droit et les yeux verrouillés vers l’avant.
  • Ensuite, attrapez la barre avec une poignée en pronation, main sur le dessus de la barre et soulevez-la du sol. Le poids doit pendre juste en dessous de la taille.
  • Ensuite, ramenez lentement les hanches vers l’arrière comme si l’on essayait de toucher le mur avec ses fesses. Ce faisant, gardez le dos droit et fermez les yeux vers l’avant.
  • Faites une pause, puis ramenez les hanches à la position de départ. Par

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