PARTIE SUPÉRIEURE DU CORPS
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| Partie de corps |
Défi à relever |
Solution |
| Cou |
Trop fin |
Extention pour la nuque / Flexion de la nuque / Shrugs |
| Trapèzes |
Sous-développés |
Shrugs / Rowing debout |
| Epaules (deltoides arrières) |
Mous, sans striation, sous développés |
Elévation latérale buste penché (video youtube) |
| .. |
.. |
Tirages et chins en supination, prise sérrée |
| .. |
.. |
Elévation latérales couché |
| Epaules (deltoides antérieurs) |
Manque de mass, mous |
Elévations latérales |
| Pectoraux (partie supérieure) |
Fins, sous développés |
Développé incliné / Elévations latérales / Développé nuque |
| Pectoraux (partie centrale) |
Fins, manque de mass |
Développé-couché prise serrée / Tirage à la poulie / PeckDeck d’un bras |
| Dos (haut du grand dorsal) |
Manque de largeur |
Chin derrière la nuque en prise large |
| .. |
Manque de définition |
Tirages |
| Dos (milieu) |
Manque d’épaisseur |
Rowing buste penché en prise large / Rowing à la T-barre en prise large |
| Dos (bas) |
Manque de densité |
Tirage en prise neutre ou rowing assis prise serrée |
| .. |
Manque d’attaches |
Rowing buste penché en prise serrée et supination |
| Biceps (partie extérieure) |
Pas assez saillant |
Curl prise marteau |
| .. |
Manque de séparation |
Curl prise large |
| .. |
Manque de forme |
Curl en concentration |
| .. |
Manque de masse près des coudes |
Curl au pupitre |
| Triceps (Longue portion) |
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Développé assis à la française (partie supérieure du bras maintenue près de la tête) |
| Triceps (portion moyenne) |
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Extensions avec la corde, penché en avant, coude à l’extérieur |
TAILLE – TORSE
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| Partie de corps |
Défi à relever |
Solution |
| Dos (lombaires) |
Manque d’épaisseur |
Soulvé de terre |
| .. |
Sous-développé ou faibles |
Extensions pour le dos – Good Morning |
| Cage thoracique (dentelé et intercostaux) |
Sous développés |
Tirage à la corde |
| .. |
Pas de forme ni de définition |
Crunch latéral |
| Abdominaux (partie supérieure) |
Sous-développés |
Situp incliné |
| Abdominaux (partie inférieure) |
Sous-développés |
Relevés de jambes suspendu – Relevés de jambes sur le banc |
| Fessiers |
Manque de forme ou de galbe |
Fentes |
| .. |
Sous développés |
Donkey arrière, chevilles lestées – Squat en puissance |
PARTIE INFÉRIEURE
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| Partie de corps |
Défi à relever |
Solution |
| Quadriceps (avant) |
Manque de masse, de forme |
Squat avant |
| .. |
Manque de définition |
Leg-extension |
| .. |
Manque de largeur |
Fentes |
| Quadriceps (bas) |
Fins près des genoux |
Hack-squat |
| .. |
Manque de masse |
Squat à la smith machine, peids en dehors |
| .. |
Manque de définition, de forme |
Sissy-squat, leg extension |
| Ischios |
Mous et sans contours |
Leg curl |
| .. |
Manque de masse |
Soulvé de terre jambes tendues |
| Cuisses (coté) |
Manque de largeur |
Ciseaux avec la poulie – Fentes latérales |
| Mollets (haut) |
Manque de masse |
Elévations debout, genoux vérouillés – Elévations sur une jambe (genoux verouillés) |
| Mollets (bas) |
Trop fins, placés trop haut sur la jambe |
Elévations assis |
| Mollets (extérieur) |
Manque de largeur |
Donkeys |
| .. |
Manque de masse et de définition |
Elévations en roulant de l’extérieur de la balle du pied pendant la phase concentrique du mouvement |
| Mollets (intérieur) |
Manque de densité |
Donkeys |
| .. |
Manque de masse et de définition |
Elévations assis et debout (pointes dirigées vers l’extérieur) |
| .. |
.. |
Elévations en roulant de l’extérieur de la balle du pied pour arriver à l’intérieur en position haute. |
