Presse à poser au sol

Considéré comme l’un des classiques et occupant fièrement une place parmi les trois grands mouvements de dynamophilie à côté du squat et du soulevé de terre, le développé couché et la presse à haltères sont un super efficace façon de cibler la poitrine, les deltoïdes avant et les triceps.

Grâce au banc lui-même, vous pouvez obtenir une gamme complète de mouvements, en particulier avec une mobilité scapulaire lors de la compression thoracique. Lorsque vous inclinez ou inclinez le banc, vous déplacez la mise au point sur la partie supérieure ou inférieure des muscles pectoraux (poitrine). Malgré la croyance populaire, il n’existe ni muscles de la poitrine ni de la poitrine; C’est un seul gros muscle, mais vous pouvez déplacer la charge de travail pour cibler différentes sections de ce muscle.

Imitant le modèle de mouvement d'un développé couché, le pressoir pressé prend le banc hors de l'équation. La presse au sol cible les mêmes muscles, mais le les triceps sont activés dans une plus grande mesure, surtout si vous effectuez la variété à prise étroite.

Une presse à plancher nécessite une surface stable pour la barre. Nous vous recommandons d'utiliser un rack bas squat afin que vous puissiez soulever la barre et l'éloigner. Si vous utilisez beaucoup de poids et que vous recherchez puissance et force, nous vous recommandons vivement cette option.

Toutefois, il est également possible d’effectuer la presse à plancher directement depuis le sol si votre poitrine est capable de se glisser sous la barre de poids lors de l’utilisation d’assiettes de 45 livres. Ce serait mieux pour les ensembles de poids plus légers avec beaucoup de répétitions. Une autre option facile et sûre consiste à utiliser la presse d’haltères au sol.

Bien que similaires, il existe quelques distinctions clés entre ces deux exercices; Comparons la presse au sol et la presse à coude.

Activation musculaire: Alors que le développé couché et la perceuse à plancher activent les mêmes groupes musculaires, l'accent est mis davantage sur différentes zones en fonction de l'exercice que vous utilisez. Le développé couché se concentrera davantage sur la poitrine tandis que le pressage au sol nécessite une plus grande implication du triceps.

Variété: En supposant que vous ayez un banc ajustable, la presse de banc permet une plus grande variété dans vos entraînements. Vous pouvez régler le banc dans une pente, une pente ou une pente. Il est également plus facile d’utiliser des équipements d’entraînement supplémentaires tels que des bandes de résistance fixées sur les côtés de la barre. Une presse au sol, en revanche, ne peut être réalisée que sous un seul angle, sans aucun moyen de la changer.

Sécurité: Celui-ci pourrait faire l'objet d'un débat, mais la plupart des experts du secteur s'accorderaient pour dire que la presse au banc est plus sûre que la presse au banc. Cela ne veut pas dire que c’est mieux, mais que le risque de blessure est moindre. En commençant par le sol et en travaillant à partir du sol, vous n’aurez pas à vous inquiéter d’une lourde barre qui s’effondre sous un angle élevé ou inconfortable. Si vous utilisez des haltères pendant une presse au sol, vous pouvez simplement les jeter de côté.

Bien que le développé couché soit un standard dans tout entraînement thoracique, voici quelques raisons d'envisager d'ajouter une presse au sol au mélange:

Amplitude statique du mouvement: Bien que vous n'obteniez pas une gamme de mouvements complète comme avec le développé-couché, vous pouvez compter sur le fait que chaque représentant sera amené exactement au même niveau. Cette uniformité dans votre amplitude de mouvement peut vous aider à vous concentrer sur les gains de puissance et de force sans vous soucier de savoir si vous avez suffisamment baissé.

Go Heavy: L'avantage le plus évident de la presse de plancher est que vous pouvez charger plus que vous ne le feriez normalement pour une presse de banc. Étant donné que vous limitez le mouvement à une demi-presse, vous pouvez augmenter le poids de ces disques et vous concentrer sur les répétitions les plus basses avec plus de séries.

Focus sur la force: En continuant avec le point ci-dessus, étant donné que la presse à plancher vous permet d’utiliser plus de poids que la normale, vous pourrez vous concentrer sur l’accroissement de votre puissance et de votre force. Des études montrent qu’utiliser un poids plus lourd (85% à 100% de votre maximum d’une répétition ou la plus grande quantité de poids que vous pouvez déplacer avec une forme parfaite une fois) pour moins de répétitions, plus de séries et une vitesse contrôlée va générer des gains de productivité. force.

La presse au sol n'est pas parfait; Bien que nous vous recommandons de l’ajouter comme complément à votre entraînement de la poitrine, voici quelques points à garder à l’esprit:

Amplitude de mouvement limite: Bien que cela puisse être une bénédiction, cela peut aussi être une malédiction. La limite de votre amplitude de mouvement pendant une presse au sol signifie que cet exercice doit être un accessoire ou un complément à un entraînement complet du thorax. Vous ne voudriez jamais effectuer uniquement des presses à plancher et appeler cela un jour.

Nécessite un observateur: Si vous allez en solo au gymnase, la presse au sol vous poussera à sortir de votre zone de confort car vous aurez probablement besoin d’un observateur pour la partie décollage de l’exercice.

Puisant dans le avantages de la presse nécessite une forme et une exécution appropriées. Si vous êtes déjà bon avec le bench press, la transition devrait être relativement facile. Sinon, pas de soucis. Voici comment exécuter correctement la presse au sol:

• Placez une barre sur un support accroupi ou à proximité du sol.
• Allongez-vous sur le sol et placez-vous sous la barre.
• Déplacez vos mains vers la largeur des épaules.
• Poussez votre corps dans le sol pour la stabilité.
• Vous pouvez plier les genoux et garder les jambes tendues.
• Demandez à un observateur de vous aider à soulever la barre de son support pour que vos épaules restent en place.
• Gardez les coudes repliés pendant que vous abaissez lentement la barre vers l'estomac.
• Faites une pause et appuyez dessus.
• Remarque: déplacer la barre plus rapidement lorsque vous la poussez est préférable pour les gains de puissance.

L'entraînement pour la presse au sol sera idéal pour les types de personnes suivants:

• Les nouveaux venus en haltérophilie qui veulent apprendre les schémas fondamentaux du mouvement
• Ceux qui veulent augmenter leur force et / ou leur puissance en toute sécurité
• Lifters focalisés sur le muscle qui veulent pousser le muscle au point de devenir complètement fatigué
• Patients en réadaptation qui souhaitent restaurer en toute sécurité leur fonction dans une zone lésée (par exemple, le coude)
• Lifters qui veulent se concentrer sur la construction de puissance à une courte distance

Vous êtes vendu au sol et vous souhaitez l’ajouter à votre séance d’entraînement thoracique? Voici deux exemples de séances d'entraînement basé sur les objectifs de force et de croissance musculaire.

ENTRAINEMENT DE FORCE
Pour chaque exercice, visez à utiliser entre 80% et 90% de votre maximum d'une répétition. Passez deux secondes à soulever le poids, une seconde à la contraction et une seconde à le réduire de manière contrôlée.

• Incline Bench Press: 5 séries de 4 à 7 répétitions
• Presse à plancher: 5 x 4 – 7
• Trempettes thoraciques: 3 x échec (faites-en autant que vous le pouvez)

Entraînement musculaire
Pour cet entraînement, utilisez entre 60% et 70% de votre maximum d'une répétition. Passez deux secondes à soulever le poids, pas de temps à perdre à la contraction et deux secondes à le réduire de manière contrôlée.

• Barbell Bench Press: 4 x 8 – 12
• Mouche d'haltères: 4 x 12 – 15
• Presse à plancher: 3 x 8 – 12

Conclusion

Alors que la presse de banc retient toute l’attention lorsqu’il s’agit des exercices de renforcement thoracique, le presse à pied a aussi beaucoup à offrir autant que renforcer la puissance et la force tout en soutenant la croissance musculaire. En raison de ses limites, il est préférable d’utiliser la presse à plancher comme complément à un entraînement complet du thorax, et non comme objectif principal.