Quand vous pensez à un excellent entraînement de la poitrine, à quoi pensez-vous? Si vous êtes comme la plupart des gens, vous devez sauter sur ce banc et lancer des presses à banc plates ou inclinées. Mais avez-vous déjà pensé à frapper le sol et à faire la même chose? Bien que cela puisse sembler un peu peu orthodoxe par rapport à la plupart des autres exercices thoraciques, le presse au sol peut être un moyen efficace de perfectionner votre technique de banc tout en augmentant la puissance et la croissance musculaire.
Passons en revue les différences entre les presse au sol vs banc appuyez sur la façon dont vous pouvez commencer à utiliser des presses à plancher dans votre séance d'entraînement hebdomadaire pour améliorer les résultats.
Qu'est-ce qu'un Bench Press?
Considéré comme l'un des classiques et tenant fièrement une place dans les trois grands mouvements de dynamophilie à côté du squat et du soulevé de terre, du développé couché et presse haltère est un super efficace façon de cibler la poitrine, les deltoïdes avant et les triceps.
Grâce au banc lui-même, vous pouvez obtenir une gamme complète de mouvements, en particulier avec la mobilité scapulaire pendant la presse thoracique. Lorsque vous inclinez le banc en pente ou en déclin, vous vous concentrez sur la partie supérieure ou inférieure des muscles pectoraux (poitrine). Malgré la croyance populaire, il n'y a pas de muscles thoraciques supérieurs ou inférieurs. c'est tout un gros muscle, mais vous pouvez déplacer la charge de travail pour cibler différentes sections de ce muscle.
Qu'est-ce qu'une presse à plancher?
Imitant le modèle de mouvement d'un développé couché, la presse au sol sort le banc de l'équation. le la presse au sol cible les mêmes muscles, mais la les triceps sont activés dans une plus grande mesure, surtout si vous effectuez la variété à prise rapprochée.
Une presse à plancher nécessite une surface stable pour la barre. Nous vous recommandons d'utiliser un rack de squat bas de sorte que vous pouvez soulever la barre et l'éloigner. Si vous utilisez beaucoup de poids et que vous recherchez une puissance et une force maximales, nous recommandons fortement cette option.
Cependant, il est également possible d'effectuer la presse au sol directement à partir du sol si votre poitrine est capable de s'adapter sous la barre lors de l'utilisation de plaques de 45 livres. Ce serait mieux pour les jeux de poids plus légers avec beaucoup de répétitions. Une autre option simple et sûre consiste à utiliser la presse à plancher pour haltères.
Presse au sol vs presse d'établi
Bien que similaires, il existe quelques distinctions clés entre ces deux exercices; comparons le presse au sol vs développé couché.
Activation musculaire: Alors que le développé couché et la perceuse à colonne activent les mêmes groupes musculaires, l'accent est mis sur différentes zones en fonction de l'exercice que vous utilisez. Le développé couché se concentrera davantage sur la poitrine tandis que la presse au sol nécessite une plus grande implication des triceps.
Variété: En supposant que vous ayez un banc réglable, le développé couché permet une plus grande variété dans vos entraînements. Vous pouvez régler le banc sur une pente, plate ou inclinée. Il est également plus facile d'utiliser des équipements d'entraînement supplémentaires tels que des bandes de résistance fixées sur les côtés de la barre. En revanche, une presse au sol ne peut être exécutée que sous un seul angle sans possibilité de la changer.
Sécurité: Celui-ci peut faire l'objet d'un débat, mais la plupart des experts de l'industrie conviendraient que le développé couché au sol est plus sûr que le développé couché. Cela ne veut pas dire que c'est mieux, mais que le risque de blessure est plus faible. En partant du sol et en travaillant depuis le sol, vous n'avez pas à vous soucier d'une lourde barre qui s'écrase sous un angle élevé ou maladroit. Si vous utilisez des haltères pendant une pression au sol, vous pouvez simplement les jeter de côté.
Avantages de l'utilisation de la presse à plancher
Bien que le développé couché soit un standard dans tout entraînement de poitrine, voici quelques raisons d'envisager d'ajouter une presse au sol au mélange:
Amplitude de mouvement statique: Bien que vous n'obteniez pas une gamme complète de mouvements comme vous le feriez avec le développé couché, vous pouvez compter sur le fait que chaque représentant sera amené exactement au même niveau. Cette cohérence dans votre amplitude de mouvement peut vous aider à vous concentrer sur les gains de puissance et de force sans vous soucier de savoir si vous êtes allé assez loin.
Allez lourd: L'avantage le plus évident de la presse au sol est que vous pouvez charger plus que vous ne le feriez normalement pour une presse à banc. Comme vous limitez le mouvement à une demi-pression, vous pouvez augmenter ces plaques de poids en toute sécurité et vous concentrer sur des répétitions plus faibles avec plus de séries.
Concentrez-vous sur la force: Poursuivant avec le point ci-dessus, puisque la presse au sol vous permet d'utiliser plus de poids que la normale, vous pourrez vous concentrer sur le renforcement de votre puissance et de votre force. Des études montrent que l'utilisation d'un poids plus lourd (85% à 100% de votre maximum d'une répétition ou la plus grande quantité de poids que vous pouvez déplacer avec une forme parfaite une fois) pour moins de répétitions, plus de séries et une vitesse contrôlée va déclencher des gains de force.
Limitations de l'entraînement au sol
La presse au sol n'est pas parfait; Bien que nous vous recommandions de l'ajouter en complément de votre entraînement thoracique, voici quelques éléments à garder à l'esprit:
Limite l'amplitude des mouvements: Bien que cela puisse être une bénédiction, cela peut aussi être une malédiction. La limite de votre amplitude de mouvement pendant une pression au sol signifie que cet exercice doit être un accessoire ou un complément à un entraînement complet de la poitrine. Vous ne voudriez jamais effectuer uniquement des presses au sol et l'appeler un jour.
Nécessite un Spotter: Si vous allez en solo au gymnase, la presse au sol va vous pousser hors de votre zone de confort, car vous aurez probablement besoin d'un observateur pour la partie décollage de l'exercice.
Comment faire correctement la presse au sol
Puiser dans le avantages de la presse à plancher nécessite une forme et une exécution appropriées. Si vous êtes déjà bon avec le développé couché, cela devrait être une transition relativement facile. Sinon, pas de soucis. Voici comment effectuer correctement la presse au sol:
- Placez un haltère sur un rack de squat ou un rack d'haltères près du sol.
- Allongez-vous sur le sol et placez-vous sous la barre.
- Déplacez vos mains vers une poignée à la largeur des épaules.
- Poussez votre corps dans le sol pour plus de stabilité.
- Vous pouvez plier les genoux et garder les jambes tendues.
- Demandez à un observateur de vous aider à soulever l'haltère du support afin que vos épaules restent en place.
- Gardez les coudes repliés lorsque vous abaissez lentement la barre vers votre estomac.
- Faites une pause et appuyez dessus.
- Remarque: déplacer la barre plus rapidement lorsque vous la poussez est préférable pour les gains de puissance.
Qui devrait faire l'entraînement de presse au sol?
L'entraînement de la presse au sol sera idéal pour les types de personnes suivants:
- Les nouveaux arrivants en haltérophilie qui veulent apprendre les schémas de mouvement fondamentaux
- Ceux qui veulent se concentrer sur l'augmentation de la force et / ou de la puissance en toute sécurité
- Lifters axés sur les muscles qui veulent pousser le muscle au point de fatigue complète
- Les patients en réadaptation qui veulent restaurer en toute sécurité la fonction dans une zone blessée (par exemple, le coude)
- Les haltérophiles qui veulent se concentrer sur la construction d'énergie à courte distance
Exemple d'un plan d'entraînement au sol et au développé couché
Vous êtes vendu sur la presse au sol et vous souhaitez l'ajouter à votre entraînement Chest Day? En voici deux exemples d'entraînements basé sur les objectifs de force et de croissance musculaire.
EXERCICE DE FORCE
Pour chaque exercice, visez à utiliser entre 80% et 90% de votre maximum d'une répétition. Passez deux secondes à soulever le poids, une seconde à faire une pause à la contraction et une seconde à abaisser le poids de manière contrôlée.
- Incline Bench Press: 5 séries de 4 à 7 répétitions
- Presse au sol: 5 x 4 – 7
- Dips de poitrine: 3 x échec (faites autant que vous le pouvez)
ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE
Pour cet entraînement, utilisez entre 60% et 70% de votre maximum d'une répétition. Passez deux secondes à soulever le poids, pas de pause à la contraction et deux secondes à abaisser le poids de manière contrôlée.
- Barbell Bench Press: 4 x 8-12
- Mouche d'haltère: 4 x 12 – 15
- Presse au sol: 3 x 8-12
Conclusion
Alors que le développé couché attire toute l'attention sur les exercices de renforcement thoracique, le la presse au sol a également beaucoup à offrir pour augmenter la puissance et la force tout en favorisant la croissance musculaire. En raison de ses limites, la presse au sol est mieux utilisée comme complément à un entraînement complet de la poitrine, et non comme unique objectif.
