Les meilleurs entraînements de triceps qui entraînent les trois têtes de triceps

Saviez-vous que votre muscle triceps constitue 75% de la masse de votre bras? Si vous courriez comme un fou pour avoir de plus gros bras, vous vous concentrez du mauvais côté.

Une autre chose que vous ignorez peut-être au sujet du muscle triceps est que la plupart des gens ne les entraînent pas correctement. En se concentrant uniquement sur un ou deux exercices de triceps standard, la plupart des gens manquent l’image plus grande (jeu de mots). Vos muscles des triceps ont besoin de la bonne quantité de résistance venant de trois angles différents.

Si votre objectif est d'obtenir triceps plus gros ou plus défini, continue de lire; nous allons parler du fonctionnement du muscle, de la manière de cibler les trois têtes de triceps et des séances d’entraînement des triceps pour vous aider à atteindre votre objectif.

Triceps Muscle 101

Le triceps brachial, ou muscle du triceps, se trouve à l'arrière de votre bras. Si vous pensez que le triceps est un groupe musculaire, il est en fait composé de trois têtes différentes et qui se croisent:

Tête longue: À partir de l'omoplate, la longue tête du triceps s'insère dans le coude. C'est le plus grand des trois et les exercices de triceps les plus populaires ont tendance à cibler cette section.

Tête latérale: La deuxième tête du triceps est la tête latérale. Il commence à la tige humérale et s'insère dans le coude.

Tête médiale: Le plus petit des trois, la tête médiale du triceps commence à l'arrière de l'humérus et s'insère dans le coude. C’est souvent la partie la plus négligée des muscles du triceps, mais il est essentiel de la cibler si vous voulez un look bien arrondi et développé.

Étant donné que les muscles des triceps sont considérés comme secondaires par rapport aux moteurs principaux ou aux groupes musculaires plus importants tels que le quadriceps et le dos, ils sont principalement ciblés par des mouvements d'isolement. Bien que les mouvements ou exercices composés utilisant plusieurs groupes musculaires à la fois soient importants, le renforcement de vos groupes musculaires secondaires peut avoir un double effet positif:

D'abord par renforcer vos muscles triceps, vous améliorerez vos performances lors d’autres exercices, en particulier ceux qui sont axés sur la pression, tels que la presse au banc et la presse suspendue. Des études montrent qu’en tant que groupe musculaire secondaire, les triceps sont chargés de soutenir et de stabiliser des groupes musculaires plus importants pendant l’entraînement en résistance. En augmentant leur capacité de charge de travail, vous améliorez également votre capacité globale de moteur principal.

Deuxièmement, si votre objectif principal est d'avoir des muscles plus gros ou des bras plus définis, concentrez-vous sur l'exercice de vos triceps. Il ne suffit pas de compter sur des mouvements composés tels que le développé couché pour construire vos triceps. Bien sûr, ils seront activés, mais pas suffisamment pour que vous obteniez des gains notables en taille ou en définition.

Principes fondamentaux de la formation des triceps

couple faisant trempette de triceps sur banc

Les conseils de base pour l’entraînement des triceps dépendent de vos objectifs. Comme mentionné ci-dessus, la plupart des gens voudront un plus grand triceps ou voudront plus de définition. Décrivons les bases de la formation pour les deux objectifs:

Masse

La plus grande différence entre l’entraînement pour la taille et l’entraînement pour la définition est la quantité de poids que vous utilisez et le tempo de l’exercice.

Poids utilisé: Les meilleurs exercices pour les triceps en masse vous permettront d’utiliser des poids plus lourds de manière sûre et efficace. Vous devrez vous efforcer d’utiliser pas moins de 65% de votre maximum de répétition ou le maximum de poids que vous pouvez utiliser pour effectuer un exercice avec une forme parfaite. Certains exercices sur les triceps vous permettront d’utiliser jusqu’à 85%, mais un juste milieu serait 75% de votre 1RM.

Tempo: Puisque vous utilisez plus de poids, vous effectuerez moins de répétitions; Cependant, le tempo ou la vitesse à laquelle vous déplacez le poids sont des éléments sur lesquels vous devez vous concentrer. Nous recommandons une vitesse de levage de 2/0/2, qui correspond au nombre de secondes pendant lesquelles vous déplacez le poids de la levée à la pause et de la descente à des parties de l'exercice, respectivement.

Composé à l'isolement: Une autre astuce pour garantir une hypertrophie musculaire maximale consiste à commencer vos séances d'entraînement avec les triceps avec des exercices composés ou multi-articulaires tels que le développé couché pressé ou le trempage dans les triceps. Cela aidera à réchauffer correctement les triceps tout en vous permettant d'utiliser plus de poids qu'un exercice d'isolement. Après plusieurs séries composées, passez aux mouvements d’isolement, en sélectionnant un exercice pour chacune des trois têtes (plus de détails ci-dessous).

Définition

La plupart des gens qui veulent des triceps plus minces ou plus toniques disent que les séances d’entraînement axées sur la définition brûlent beaucoup plus, et c’est quelque chose d’intéressant en raison de la structure des meilleures séances d’entraînement des triceps.

Poids utilisé: Contrairement à un entraînement de triceps centré sur la masse, un entraînement axé sur la définition consomme moins de poids, mais avec plus de répétitions. Sauf si vous effectuez des ensembles de pyramides ou d’échecs, vous souhaiterez utiliser au moins 50% de votre maximum d’une répétition. Le maximum que vous souhaiterez utiliser est de 65% de votre 1RM. En général, vous devriez pouvoir effectuer entre 12 et 20 répétitions, les dernières étant difficiles à faire passer.

Tempo: Lorsque vous réchauffez vos muscles triceps, vous voudrez adopter une approche similaire à celle d'un entraînement en masse: utilisez des mouvements composés pour quelques séries à une vitesse de levage de 2/0/2 pour obtenir le pompage du sang et la préparation des muscles . Une fois que vous êtes réchauffé, l’entraînement prend une tournure différente et accélère les choses. Le tempo de la partie ascendante ou concentrique de l'exercice doit être aussi rapide que possible, mais la partie abaissée ou excentrique doit être lente. De cette façon, vous activez les fibres à contraction rapide en montant, puis les fibres à contraction lente en descendant.

Sentir la brûlure: Les entraînements de triceps axés sur la définition tireront souvent parti de la méthodologie de levage qui combine deux exercices ou vous oblige à continuer à pousser. Par exemple, nous vous recommandons d’utiliser des sur-ensembles, c’est-à-dire lorsque vous effectuez un exercice sur les triceps, puis que vous passez immédiatement à un autre avant de faire une pause. Vous pouvez également utiliser des ensembles d'échec, qui consistent à effectuer autant de répétitions que possible avec un poids, puis à réduire le poids de cinq livres et à effectuer autant de répétitions que possible.

8 triceps Exercices à faire au gymnase

Bodybuilder musculaire travaillant dans un gymnase faisant des exercices de triceps sur des barres parallèles

Votre gymnase local est le meilleur endroit pour construire des triceps plus gros ou plus maigres. Voici des exercices pour les triceps qui peuvent vous aider à avoir les bras gros ou déchiquetés:

Presse de banc à prise étroite: Utilisez une poignée étroite pour concentrer la contraction sur les triceps, pas sur les muscles thoraciques.

Triceps de corde Pushdown: Plus vous tenez les poignées, plus le mouvement est facile.

Machine à immersion assise: Aller lentement avec celui-ci et assurez-vous d'étendre complètement pour activer les triceps.

Trickps haltères Kickbacks: Gardez le haut du corps droit tout au long du mouvement. Concentrez l'activation dans vos triceps uniquement.

Extension des triceps aériens: Vous pouvez utiliser la méthode de l'haltère simple ou double tant que vous gardez vos coudes vers le plafond.

Skullcrushers (Extensions de triceps couchés): Gardez vos coudes vers le ciel et abaissez lentement la barre pour vous protéger.

Triceps à barre droite Pushdown (poignée en dessous): Verrouiller complètement les bras pour cibler la tête médiale du triceps. Assurez-vous de maintenir un noyau serré tout au long.

Presse de banc Underhand-Grip: Utilisez un poids plus léger qui vous permet d’avoir une prise plus étroite.

5 exercices de triceps à faire à la maison

Jeune femme faisant des exercices de triceps

Voici cinq exercices que vous pouvez intégrer à vos séances d’entraînement des triceps à la maison. Aucun équipement de luxe n'est nécessaire, mais un haltère vous sera utile si vous en avez un.

Push-up: Un exercice thoracique classique qui vous aidera à vous réchauffer et à activer le triceps.

Diamond Push-Up: Plus difficile qu'une poussée, une poussée de diamant se concentre sur vos triceps et votre noyau.

Trempette au banc: Plus vous plongez, plus le mouvement est difficile.

Presse au sol d'haltères: Si vous n’avez pas d’haltère, vous pouvez également utiliser un kettlebell, une bande de résistance, une bouteille d’eau, une boîte à soupe ou tout autre article ménager qui a du poids.

Presse à plancher à un bras Kettlebell: Si vous n’avez pas de kettlebell, vous pouvez également utiliser un haltère, une bande de résistance, une bouteille d’eau, une boîte à soupe ou tout autre article ménager pesant lourd.

Plan d'entraînement pour former les trois têtes de triceps

Triceps musclé jeune homme dans la salle de gym

Des études montrent que chaque tête du triceps joue un rôle unique dans la manière dont votre bras bouge et dans lequel vos muscles se comportent. Voici des exercices pour les triceps avec haltères et autres équipements, y compris le poids, que vous pouvez utiliser pour vous assurer de cibler les trois têtes du muscle.

Entraînement latéral de la tête

Des pompes:
Messe: 4 séries de 8 à 12 répétitions
Définition: 3 séries de 12 à 20 répétitions

Presse de banc à prise étroite:
Masse: 3 x 8 – 12
Définition: 2 x 12 – 20

Triceps de corde Pushdown:
Masse: 3 x 8 – 12
Définition: 2 x 12 – 20

Machine à immersion assise:
Masse: 3 x 8 – 12
Définition: 2 x 12 – 20

Diamond Pushups:
Masse: 1 x échec (faites-en autant que vous le pouvez)
Définition: 1 x échec (faites-en autant que vous le pouvez)

Entraînement à la tête longue

Trempette au banc:
Messe: 4 séries de 8 à 12 répétitions
Définition: 3 séries de 12 à 20 répétitions

Presse au sol d'haltères:
Masse: 3 x 8 – 12
Définition: 2 x 12 – 20

Crâne Crâne:
Masse: 3 x 8 – 12
Définition: 2 x 12 – 20

Trickps haltères Kickbacks:
Masse: 3 x 8 – 12
Définition: 2 x 12 – 20

Extension des triceps aériens:
Masse: 1 x échec (faites-en autant que vous le pouvez)
Définition: 1 x échec (faites-en autant que vous le pouvez)

Formation de tête médiale

Sous-main Grip Press:
Messe: 4 séries de 8 à 12 répétitions
Définition: 3 séries de 12 à 20 répétitions

Triceps à barre droite Pushdown (poignée en dessous):
Masse: 3 x 8 – 12
Définition: 2 x 12 – 20

Presse à plancher à un bras Kettlebell:
Masse: 3 x 8 – 12
Définition: 2 x 12 – 20

Conseils pour l'entraînement des triceps chez les femmes

bon exercice femme

Les séances d’entraînement au triceps pour les femmes ne diffèrent pas beaucoup des recommandations ci-dessus; Toutefois, si vous êtes une femme qui souhaite se concentrer sur la perte de graisse et de tonification totale, nous vous recommandons fortement de jumeler les exercices de triceps décrits ci-dessus avec un entraînement d’entraînement par intervalles de haute intensité deux fois par semaine.

Un entraînement HIIT se concentrera sur les mouvements composés tout en déclenchant une combustion plus importante des graisses. Cela soutiendra votre objectif d'obtenir des bras tonifiés tout en minimisant la graisse dans d'autres domaines simultanément.

Entraînements de triceps: votre clé pour des bras impressionnants

Jeune femme avec un corps de sport fait la séance d'entraînement à la gym.

Considéré comme l’un des muscles glamour du corps, un ensemble de bras bien construit attirera beaucoup d’attention même si vous portez votre chemise.

Ce que vous ne réalisez peut-être pas, c'est que les muscles des triceps représentent les deux tiers de la taille de votre bras. Il va donc sans dire que c'est là que vous devriez vous concentrer. Utilisez les entraînements de triceps énumérés ci-dessus pour atteindre votre objectif et faites-nous savoir les progrès que vous avez réalisés dans quelques semaines.

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