Avantages :
– Ils permettent une plus grande amplitude et une meilleure contraction maximale qu’avec la barre.
– Il y a davantage de variantes possibles.
– Il est plus facile de repérer les déséquilibres en force.
– Ils sollicitent davantage de groupes musculaires stabilisateurs.
– On obtient un étirement plus poussé.
Inconvénients :
– Ils sont difficiles pou les débutants parce que l’effort de stabilisation est plus important.
– Un étirement excessif peut causer une blessure de l’articulation de l’épaule.
Conseils d’entraînement :
- Amplitude : Évitez la position d’étirement extrême. La plus grande amplitude de mouvement avec les haltères peut entraîner un risque de traumatisme aux épaules. Celles-ci sont particulièrement vulnérables si vous descendez les charges au-dessous du niveau du banc.
- Prise : En général, les bodybuilders utilisent le même écartement des mains aux développés avec haltères qu’au développé couché. Néanmoins, pour varier et peut être pour ressentir une contraction plus puissante des pectoraux, démarrez le mouvement en bas avec une prise neutre puis développez les charges en faisant une rotation des bras de sorte que les pouces finissent en vis-à-vis. Pivotez bien les bras vers l’intérieur (les coudes tournant vers l’extérieur), car une simple rotation des coudes n’a que peu d’effet.
- Variété : Pour briser la monotonie, après des années de développé couché avec haltères, essayez de les faire sur un ballon d’entraînement. Cela peut s’avérer délicat, voire difficile à exécuter, et vous constaterez que vous prenez deux fois moins lourd. Pourtant, l’avantage est qu’avec le ballon, on fait intervenir davantage les muscles stabilisateurs et on stimule plus intensément le système nerveux central. En renforçant vos muscles stabilisateurs, vous verrez peut être que vous pourrez travailler plus lourd quand vous referez des développés classiques.
Les exercices :
- Développé couché avec haltères : tenez les haltères à bout de bras. Déverrouillez légèrement les coudes et fléchissez-les en inspirant jusqu’à ce que les charges touchent presque la poitrine. Montez les charges en expirant, les mains se rejoignant à la fin du mouvement.
- Développé incliné avec haltères : avec une inclinaison de 15 à 30°, vous appliquerez en gros les mêmes principes qu’au couché avec une différence : assurez-vous que les haltères terminent bien leur course au dessus de la partie supérieure des pectoraux.
- Développé décliné avec haltères : comme les haltères permettent une plus grande amplitude de mouvement, cet exercice est préférable au développé décliné avec la barre. Là encore, l’exécution est la même mais veuillez à ce que le mouvement finissent au dessus de la partie inférieure des pectoraux.