De tous les suppléments, les brûleurs de graisse sont sans doute ceux dont l'efficacité est la plus discutable. Malgré cela, le marché regorge de produits promettant de vous aider enfin à brûler cette graisse tenace.
Certains produits affirment même que des preuves scientifiques appuient leurs allégations. Cela peut sembler très prometteur pour la personne ordinaire, mais les études qu'ils citent sont souvent parrainées, biaisées ou choisies à la perfection.
La terrible vérité est que la plupart des produits ne sont pas seulement un gaspillage d'argent, mais certains peuvent être carrément dangereux pour votre santé.
Dans cet article, nous avons décidé d'approfondir la science des brûleurs de graisse et de révéler ce qui fonctionne vraiment et ce qui ne fonctionne pas.
TL; DR: Ce que vous devez savoir
- Certains brûleurs de graisse fonctionnent mais pas de la manière exacte que vous attendez
- La plupart des brûleurs de graisses sont inutiles et basés sur des études cueillies à la cerise
- Certains brûleurs de graisse peuvent avoir des effets secondaires
- Quelques brûleurs de graisse peuvent être même dangereux
- Nos meilleurs choix pour brûler les graisses
Si vous préférez simplement voir nos choix, voici un tableau de comparaison. Sinon, vous pouvez continuer à lire pour découvrir pourquoi nous les avons choisis et pourquoi la plupart des brûleurs de graisse ne fonctionnent pas.
5 meilleurs choix pour les meilleurs brûleurs de graisse
1
Meilleur brûleur de graisse 2020
Hydroxycut Hardcore Elite
Contient de la caféine anhydre – la forme la plus ergogène de caféine + café vert, L-théanine et
Coleus forskohlii (forskoline)
2
Meilleur brûleur de graisse thermogénique
Homme brûlant
La capsaïcine peut augmenter l'oxydation des graisses, bien que l'effet soit minime. De plus, la thermodiamine, alias Evodiamine, a montré des effets prometteurs similaires à la capsaïcine.
3
Meilleur brûleur de graisse pour les femmes
Série Physique
Le produit contient du 5-HTP (5-Hydroxytryptophane) qui est un brûleur de graisse efficace pour supprimer l'appétit, conduisant à une perte de poids significativement plus importante que le placebo dans toutes les études. Le 5-HTP ne doit pas être associé à un médicament neurologique tel que les antidépresseurs.
4
Meilleur brûleur de graisse pour hommes
Lipo-6 Black UC
La yohimbine est un alcaloïde que l'on trouve dans l'écorce de l'arbre Pausinystalia Yohimbe. C'est un stimulant similaire à la caféine et augmente votre production de noradrénaline et peut donc augmenter légèrement votre dépense énergétique et vous aider à brûler plus de graisse.
5
Meilleur brûleur de graisse de café vert
Suppléments en vrac
Une combinaison de caféine et d'acide chlorogénique qui a des effets ergogéniques et brûle-graisses potentiellement puissants
Les brûleurs de graisse fonctionnent-ils?
La réponse courte est oui – mais pas de la façon dont on pourrait s'attendre à ce qu'ils fonctionnent.
Il n'y a pas de pilule magique en matière de perte de graisse. Le poids que vous perdrez ne dépend que de votre bilan énergétique.
C'est un principe de base de la thermodynamique et il s'applique à tout, y compris à notre corps.
Nous le savons depuis des décennies et il existe des preuves solides pour le confirmer.[1]
Un bilan énergétique négatif peut être obtenu de deux manières – en augmentant la quantité de calories brûlées et en réduisant la quantité de calories consommées.
Nous nous attendons à ce que les brûleurs de graisse augmentent nos dépenses caloriques, mais cette stratégie n'est pas aussi efficace que de limiter l'apport calorique.
Si vous mangez toujours autant que vous le souhaitez, sans contrôler l'apport énergétique, vous pouvez facilement compenser l'augmentation des dépenses caloriques avec plus de nourriture.
Votre corps essaie de maintenir l'équilibre (homéostasie) et vous aurez probablement faim lorsque vous commencerez à brûler plus de calories.
C'est pourquoi simplement manger moins de calories est la meilleure stratégie pour la perte de graisse et elle est bien étayée par des études.[2]
C'est pourquoi la plupart des brûleurs de graisse sont aujourd'hui des mélanges et se concentrent sur le contrôle de l'appétit et de l'absorption des calories plutôt que d'essayer de stimuler la «combustion des graisses» elle-même.
Comment fonctionnent les brûleurs de graisse?
Il existe 3 principaux mécanismes par lesquels les brûleurs de graisse peuvent vous aider à rester dans un déficit calorique pour brûler les graisses:
- Suppression de l'appétit
- Diminution de l'absorption des calories des aliments
- Augmentation des dépenses énergétiques au repos
Les personnes qui prennent des brûleurs de graisse s'attendent généralement à bénéficier des 3rd mais ironiquement c'est le moins efficace pour la perte de graisse.
Stimuler l'oxydation des graisses est un autre effet que les pilules de perte de poids et les brûleurs de graisse revendiquent.
Malheureusement, cela est tout à fait inutile, car votre corps peut atteindre à lui seul des taux incroyables d'oxydation des graisses. Tant qu'il s'agit d'un déficit calorique, bien sûr.
Une étude a révélé que chez les sportifs, le taux de perte de graisse maximal peut atteindre 1,27 g / min pendant l'exercice.[3]
Même une étude chez des femmes coréennes ayant des problèmes métaboliques (diabète de type 2), l'oxydation maximale des graisses pourrait atteindre 0,38 g / min pendant l'exercice.[4] Calculé pour une semaine, soit près de 4 kg (8,5 lb) de perte de graisse.
Cela montre que la capacité de votre corps à brûler les graisses n'est pas le facteur limitant de la perte de poids. Le facteur limitant est la quantité de déficit énergétique que vous pouvez maintenir.
Malheureusement, aucun programme d'exercice ou brûleur de graisse à lui seul ne vous aidera à perdre du poids si vous ne mangez pas moins d'énergie que vous n'en brûlez.
Comment avons-nous étudié les brûleurs de graisse?
De nombreux ingrédients sont souvent étiquetés «soutenus par la science». Cependant, les études biaisées sont assez courantes.
Bien qu'il puisse y avoir des preuves à l'appui de leur efficacité, il est important d'éviter les études de «sélection à la cerise». Au lieu de cela, nous avons examiné toutes les recherches disponibles.
Il s'avère que de nombreux ingrédients du brûleur de graisse ne sont pas aussi bien étayés par des preuves qu'ils le prétendent…
Glucomannane
Il s'agit d'un type de fibre soluble qui peut absorber l'eau et se transformer en une substance semblable à un gel.
Ainsi, il crée du volume dans l'estomac et les intestins qui pourraient aider à la plénitude et à la satiété. Il est ajouté aux boosters de graisse comme coupe-faim, mais certains fabricants affirment qu'il stimule également la perte de graisse.
Une étude de 2005 est souvent citée comme la plus grande étude sur les effets de perte de poids du glucomannane car elle a impliqué 176 participants.[5]
Les sujets ont été assignés au hasard à un placebo ou à une supplémentation en glucomannane. Selon l'étude, tout le monde avait le même déficit calorique mais le groupe glucomannane a perdu beaucoup plus de poids.
Malheureusement, il s'avère que l'étude présente un biais d'attrition élevé. Si vous regardez de plus près, vous découvrirez que seulement 80 sujets ont terminé l'étude.
De plus, seulement 50 d'entre eux avaient un journal alimentaire éligible pour surveiller leur apport calorique. Le taux d'abandon était le plus élevé dans le groupe glucomannane en raison d'effets indésirables tels que des problèmes gastro-intestinaux.
Compte tenu de ce taux d'abandon énorme, cette étude ne peut prétendre à rien, mais regardons encore plus profondément.
Un autre biais majeur est le fait que les sujets du groupe témoin étaient significativement plus légers et plus courts, ce qui signifie qu'ils avaient une dépense énergétique au repos plus faible. En outre, le groupe glucomannane présentait un déficit calorique plus élevé, c'est pourquoi il a perdu un peu plus d'un kilogramme de poids en plus par rapport au groupe témoin.
Selon une revue systématique de 14 études (dont une avec «176 participants»), le glucomannane est efficace pour abaisser le poids corporel, le cholestérol sanguin et la glycémie.[6]
Cependant, une autre revue systématique et méta-analyse de 18 études n'a trouvé aucune relation statistique entre le glucomannane et la perte de poids.[7] Les effets indésirables tels que gêne abdominale, diarrhée et constipation étaient fréquents.
Et enfin, une récente revue systématique a confirmé une fois de plus, qu'il n'y avait pas d'effet sur la perte de graisse après un supplément de glucomannane.[8] [9]
Et pour aggraver le tout, Santé Canada a déclaré ce qui suit: «Les produits à base de glucomannane peuvent être nocifs s'ils sont pris sans au moins 8 onces d'eau ou d'autre liquide. Le risque comprend l'étouffement et / ou le blocage de la gorge, de l'œsophage ou de l'intestin, selon les rapports internationaux de cas d'effets indésirables. Il est également important de noter que ces produits ne doivent PAS être pris immédiatement avant le coucher. »
Synéphrine (extrait d'orange amère)
La synéphrine est un alcaloïde naturellement présent dans certaines plantes comme les oranges amères (Citrus Aurantium). Il a des effets similaires à l'adrénaline, c'est pourquoi il est supposé augmenter le métabolisme et l'oxydation des graisses.
La plupart des recherches sur la synéphrine sont axées sur sa sécurité plutôt que sur son efficacité. En effet, les rapports ont fait craindre que la synéphrine soit liée à l'hypertension, à l'arythmie ou même à l'infarctus du myocarde.[10]
Cependant, l'alcaloïde est souvent associé à la caféine et à d'autres ingrédients, qui pourraient être responsables de certains effets secondaires.[11]
Une revue de 2011 n'a trouvé aucun effet indésirable dû à la supplémentation avec la forme naturelle – p-synéphrine.[12] Les chercheurs suggèrent que des études montrant des effets indésirables soient réalisées avec de la m-synéphrine (la forme artificielle) ou des applications intraveineuses de fortes doses.
Une autre étude en double aveugle de 60 jours contrôlée contre placebo de 2013 n'a également trouvé aucun effet indésirable après la supplémentation.[13]
Malheureusement, les études sur son efficacité ne sont pas aussi optimistes. La majorité des essais cliniques avec des personnes ont une conception et une qualité très médiocres.
Une étude a estimé que la synéphrine pouvait à peine augmenter la dépense énergétique au repos avec 65 kcal supplémentaires.[14] L'étude a été financée par Nutratech.
La majorité des études non parrainées ont tendance à ne trouver aucun avantage statistiquement significatif pour la perte de poids.[15] [16]
Le dernier essai randomisé en double aveugle n'a également inclus que 20 sujets et a rapporté que la dépense énergétique après la prise de synéphrine est similaire à celle d'un placebo.[17]
Capsaïcine
Comme le suggèrent les études, le composant actif de la capsaïcine trouvé dans les piments peut augmenter le métabolisme en activant les tissus adipeux bruns.[18]
Les preuves montrent qu'il peut favoriser l'oxydation des graisses et soutenir votre métabolisme pendant la restriction énergétique.[19]
Comme avantage supplémentaire, des études révèlent que la capsaïcine améliore la sensation de satiété et peut ainsi réduire votre envie de manger après le dîner.[20]
Ces résultats sont également confirmés par des revues systématiques et des méta-analyses.[21] [22]
Un essai suggère que la capsaïcine peut entraîner une augmentation de 20% des dépenses énergétiques, mais l'effet dure 10 à 30 minutes.[23]
Cependant, l'effet de 24 heures pourrait être insignifiant car une autre étude suggère qu'il n'y a que 50 kcals supplémentaires brûlés.[24]
En outre, de nombreuses études n'ont trouvé aucun effet sur la consommation de capsaïcine.[25] [26] [27]
Il semble que même s'il y a une augmentation à court terme de la thermogenèse, il est peu probable qu'elle entraîne une augmentation globale de votre déficit calorique ou du taux de perte de poids.
De plus, une consommation régulière peut présenter des risques à long terme. Des études réalisées au Mexique suggèrent que la capsaïcine pourrait augmenter le risque de cancer gastrique, mais d'autres études sont nécessaires pour tester cette hypothèse.[28] [29] [30]
L-carnitine
L'acétyl-L-carnitine est un acide aminé qui joue un rôle dans la production d'énergie et l'oxydation des graisses. Notre corps peut le produire seul à partir d'autres acides aminés essentiels.
La carnitine a pour fonction de transporter les acides gras dans les mitochondries pour l'oxydation. Il semble logique que le soutien du transport et de la fonction mitochondriale elle-même conduise à une oxydation des graisses plus élevée.
Cependant, la majorité des études ne trouvent aucun avantage en termes de perte de poids. Il n'y a pas d'oxydation supplémentaire des graisses, même lorsque la supplémentation est associée à un exercice et à un déficit calorique.[31] [32] [33]
D'un autre côté, les études suggèrent que la supplémentation avec elle peut bénéficier au vieillissement en bonne santé, à la fonction cérébrale, à la fonction hépatique, à la sensibilité à l'insuline, à la pression artérielle et même à la qualité du sperme.[34] [35] [36] [37] [38]
Si vous êtes végétalien et ne consommez pas suffisamment d'acides aminés essentiels, votre corps peut avoir du mal à produire suffisamment de L-carnitine.[39]
Ensuite, la supplémentation pourrait avoir des avantages supplémentaires pour la perte de poids. Sinon, vous consommez suffisamment de L-carnitine dans votre alimentation et vous ne brûlerez pas de graisses supplémentaires par supplémentation.
Les effets secondaires courants dus à la supplémentation comprennent des nausées et des malaises gastriques.
Brûleurs de graisse naturels qui fonctionnent
Le meilleur brûleur de graisse naturel est sans aucun doute le café.
Il stimule votre métabolisme, réduit votre appétit et (café vert) réduit la quantité de calories que vous absorbez des glucides. Ces effets sont dus non pas à un mais à deux ingrédients – la caféine et l'acide chlorogénique.
Selon des études, la caféine peut influencer la thermogenèse et augmenter l'énergie totale brûlée d'environ 10%.[40] [41]
D'autres études suggèrent qu'un apport élevé en caféine est associé à une perte de poids chez la femme, via une thermogenèse accrue et une suppression de la leptine.[42]
La caféine peut également améliorer les performances physiques, ce qui peut entraîner des dépenses énergétiques encore plus élevées.
Cependant, vous pouvez développer une tolérance à tous les effets de la caféine, ce qui les rend inefficaces à ce stade. La tolérance se produit encore plus rapidement à des doses plus élevées.
L'acide chlorogénique se trouve dans le café vert. Le processus de torréfaction réduit considérablement ses niveaux. Malgré le nom de l'acide, il n'y a pas de chlore.
L'acide chlorogénique inhibe l'une des enzymes responsables de la dégradation des glucides. Ainsi, il réduit la quantité de calories absorbées par les glucides dans le système digestif.
Une revue systématique et une méta-analyse de 2011 d'essais cliniques randomisés suggèrent que l'efficacité de l'acide chlorogénique comme supplément de perte de poids est prometteuse, bien que la qualité des études soit médiocre.[43]
Grâce à l'effet sur le métabolisme des glucides, la supplémentation en acide chlorogénique pourrait aider à contrôler votre tension artérielle et votre glycémie.[44]
En plus de tous les avantages, le café est également la plus grande source d'antioxydants dans les régimes occidentaux typiques.[45]
Effets secondaires des brûleurs de graisse
La plupart des brûleurs de graisse ont des effets secondaires qui vont d'un léger inconfort gastrique à des conditions graves.
La caféine est le supplément de combustion des graisses le plus couramment utilisé et le plus efficace, mais il peut avoir des effets secondaires graves en cas de surdosage. Certaines personnes sont plus sensibles à ces effets que d'autres.
La dose recommandée pour les adultes est jusqu'à 400 mg par jour. Pour les adolescents, c'est jusqu'à 100 mg par jour. Les femmes enceintes devraient également limiter leur consommation de caféine car les effets sur le bébé ne sont pas complètement connus.
Les symptômes d'un surdosage comprennent des étourdissements, des maux de tête, de l'irritabilité, des vomissements, un rythme cardiaque irrégulier ou rapide et des convulsions. Des réactions allergiques à l'extrait de café vert sont également possibles.
Dans des cas extrêmes, une arythmie cardiaque fatale a été rapportée.[46]
Selon la dose et le moment de la consommation, la caféine peut avoir des effets négatifs sur le sommeil, ce qui annule potentiellement les avantages de la perte de poids.[47]
Les brûleurs de graisse sont-ils dangereux
Bien que la plupart des ingrédients naturels des brûleurs de graisse soient sans danger aux doses recommandées, il existe quelques exceptions.
Un tel exemple est l'acide usnique. Il se produit naturellement dans certaines espèces de lichens et était un ingrédient de certains brûleurs de graisse.
C'était l'un des ingrédients du tristement célèbre LipoKinetix – un supplément de perte de poids qui a provoqué une insuffisance hépatique chez de nombreux patients selon plusieurs rapports.[48]
L'acide usnique est non seulement considéré comme hépatotoxique, mais il pourrait interférer avec divers médicaments.
Un autre mélange d'extraits de plantes – OxyELITE Pro a également été lié à des cas d'insuffisance hépatique aiguë.[49]
La FDA prévient qu'elle pourrait contenir de la fluoxétine qui est associée à de graves effets secondaires, notamment des pensées suicidaires, des saignements anormaux et des convulsions.[50]
Un produit appelé «Exolise» a également été associé à des cas d'insuffisance hépatique aiguë et a finalement été retiré du marché.[51]
Ce produit contenait un autre ingrédient naturel – des extraits de thé vert chinois (Camellia sinensis).
L'épigallocatéchine-3-gallate (EGCG) est le principal polyphénol (antioxydant) dans l'extrait de thé vert et il est assez fréquent dans de nombreux brûleurs de graisse.
Il a été étudié les effets possibles contre les cellules cancéreuses in vitro.[52] Cependant, il est peu probable qu'il ait les mêmes effets in vivo.[53]
En termes de perte de poids, les preuves ne sont pas cohérentes et la plupart des études ne trouvent leur efficacité que lorsque l'EGCG est pris en association avec de la caféine.[54] [55] [56]
Il est important de noter que l'EGCG peut ne pas être complètement sûr.[57] Les extraits de thé vert pourraient être hépatotoxiques à fortes doses, selon des études réalisées chez la souris.[58] [59]
Il y a des rapports de tels cas chez des personnes complétant avec du thé vert et de l'EGCG.[60] [61]
Cependant, on ne sait pas encore si l'hépatotoxicité précédemment signalée est due à la présence possible d'un pesticide appelé endosulfan qui est désormais interdit.[62]
Meilleurs choix de brûleur de graisse
Un excellent produit qui contient de la caféine anhydre qui semble être la forme de caféine la plus ergogène.[63] Le café vert, qui contient de l'acide chlorogénique, peut réduire la quantité de calories absorbées et favoriser la perte de poids.
La L-théanine est un agent relaxant qui n'induit pas de sédation. C'est une excellente combinaison synergique avec la caféine qui favorise l'attention et la cognition. L'effet le plus important est qu'il atténue le «bord» des stimulants afin qu'ils ne provoquent pas d'anxiété ou une accélération du rythme cardiaque.
Coleus forskohlii (forskoline) est toujours à la recherche pour ses effets sur la perte de graisse.
Meilleur brûleur de graisse thermogénique: Homme brûlant
La capsaïcine peut augmenter l'oxydation des graisses, bien que l'effet soit minime. De plus, la thermodiamine, alias Evodiamine, a montré des effets prometteurs similaires à la capsaïcine, mais toutes les études sont menées sur des souris ou in vitro.[64] [65] Des études humaines sont nécessaires pour confirmer son efficacité.
Malheureusement, la L-carnitine est complètement inutile en tant que brûleur de graisse, sauf si vous êtes végétalien et ne consommez pas suffisamment de protéines. Cependant, il présente de nombreux autres avantages pour le vieillissement sain, la fonction cérébrale, la fonction hépatique, etc. Gamma Butyrobetaine est son précurseur.
Le seul avantage de l'extrait de Grains of Paradise (Aframomum Melegueta) est lorsqu'il est combiné avec une thérapie par le froid selon une étude.[66] Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer tout avantage. Le chrome est totalement inutile pour le contrôle de l'appétit et la perte de graisse selon plus de 11 études.[67]
Le produit contient du 5-HTP (5-Hydroxytryptophane) qui est un brûleur de graisse efficace pour supprimer l'appétit, conduisant à une perte de poids significativement plus importante que le placebo dans toutes les études.[68] [69] [70] Tous étaient en surpoids.
Il existe deux types de faim: physiologique et émotionnelle. Il semble probable que le 5-HTP supprime la faim émotionnelle et les fringales, mais pas les signaux de faim physiologiques.
Le 5-HTP ne doit être associé à aucun médicament neurologique tel que les antidépresseurs. L'utilisation sélective d'inhibiteurs de recapture de la sérotonine (ISRS) en combinaison avec le 5-HTP est potentiellement mortelle.
La yohimbine est un alcaloïde que l'on trouve dans l'écorce de l'arbre Pausinystalia Yohimbe. C'est un stimulant similaire à la caféine et augmente votre production de noradrénaline et peut donc augmenter légèrement votre dépense énergétique et vous aider à brûler plus de graisse.[71] Il améliore également les érections selon les études.[72]
Des études montrent que son effet de combustion des graisses est principalement perceptible pendant l'exercice et qu'il est complètement supprimé par la consommation de nourriture.[73] C'est pourquoi la yohimbine n'est probablement efficace que lorsqu'elle est associée à un jeûne intermittent. Les effets de la rauwolscine sont similaires à ceux de la yohimbine.
Il est conseillé de commencer par de faibles doses, sinon cela peut entraîner des effets secondaires tels que l'hypertension artérielle et l'anxiété.
Le supplément doit être pris par cycles de 2 à 4 semaines pour éviter la tolérance. Sinon, la stimulation de la noradrénaline peut être perdue en 15 jours d'utilisation de 12 mg par jour, selon les études.[74]
Le message à retenir
La dure vérité est que vous ne pouvez pas perdre du poids sans avoir un déficit calorique et le moyen le plus fiable d'y parvenir est avec un régime.
En effet, certains produits naturels peuvent vous aider à maintenir un déficit plus facilement en augmentant la quantité d'énergie que vous brûlez et en supprimant votre appétit mais l'effet n'est pas toujours significatif.
En outre, vous devez choisir soigneusement les brûleurs de graisse, car beaucoup peuvent être plus nocifs qu'utiles.
