Quand il s’agit de travailler vos ischios sur le terrain, cet exercice est excellent.
Une partie du mouvement est semblable au mouvement habituel d’extension pour les lombaires, mais là où l’extension lombaire s’arrête, le relevé pour les ischios-fessiers commence. La meilleure façon de faire cet exercice est – comme vous l’avez deviné – sur un appareil spécifiquement élaboré pour faire les relevés ischios-fessiers.
Malheureusement, les seuls endroits où vous pourrez trouver cet appareil sont des salles de musculation professionnelles. Mais ne vous tracassez pas, j’ai quelques alternatives à vous proposer.
La conclusion est vous devez relever votre buste, face dirigée vers le sol, d’environ 45° avec la force de vos ischios. La chose la plus importante de votre équipement est de pouvoir bloquer vos chevilles. Si vous avez un banc spécifique pour ce mouvement, vous verrouillerez vos chevilles de la même façon qu’avec un banc à lombaires. Si vous n’en avez pas, essayez ces deux variantes.
Relevés ischios-fessiers avec un partenaire
- Pliez une serviette pour en faire un épais support, placez-la sur le sol et agenouillez-vous dessus, ou utilisez un tapis.
- Demandez à votre partenaire de s’agenouiller derrière vous et de vous bloquer vos chevilles.
- Penchez-vous en avant seulement à partir des genoux, verrouillez vos hanches et gardez le dos droit.
- Gardez les mains en avant pour vous réceptionner quand vos ischios abandonnent. Si vous pouvez atteindre 45° avant de relâcher, c’est très bien.
- Tirez-vous en arrière à partir de la position de départ et recommencez. Gardez les hanches verrouillées.
- Vous allez en fait faire du négatif au cours de cet exercice. Dès que vous devenez plus fort, essayez de monter en arrière jusqu’à la position de départ seulement avec la force de vos ischios.
- Expirez pendant la phase la plus difficile de la montée et inspirez en redescendant.
Relevés ischios-fessiers avec la poulie à dorsaux
– Si vous n’avez pas de partenaire d’entrainement, tournez le dos à la machine avec vos genoux sur le siège et vos talents sous les supports destinés aux genoux.
– Prenez une barre ou un bâton, à approximativement 45° devant vous.
– Avec votre dos droit et vos hanches verrouillées, soutenez-vous avec le bâton ou la barre et laissez-vous aller en avant en vous penchant au niveau des genoux.
– Vos ischios devraient faire tout le travail quand vous laissez glisser vos mains sur la barre pour fournir une résistance suffisante pour vous empêcher de tomber en avant. Dès que vous atteignez 45°, tirez-vous en arrière avec la force de vos ischios.
– Dès que vous devenez plus fort, laissez-vous descendre plus bas avant de revenir à la position de départ.
– Expirez pendant la phase la plus difficile de la montée et inspirez en revenant à la position de départ.
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