Si vous êtes sérieux au sujet de la musculation, alors vous vous êtes probablement déjà demandé: comment est-il possible de devenir une machine à brûler de la graisse sans devoir sacrifier ses muscles?
Et c'est la grande question. Avec autant de régimes contribuant à la perte musculaire – mais nécessaire pour réduire le gras et avoir l'air déchiré – il peut être difficile de trouver le bon équilibre.
Alors que peux-tu faire? Comment pouvez-vous obtenir le meilleur des deux mondes? Simple – adopter un régime anabolique.
Selon les experts, le jeûne anabolique peut vous aider à atteint tes objectifs – plus vite – sans perte de masse musculaire. Mais y a-t-il une vérité à ces affirmations? Découvrons-le…
Quel est le régime anabolique?
Souvent appelé «Jeûne anabolique» ou le «régime de jeûne anabolique», ce régime faible en glucides vous encourage essentiellement à alterner des journées de consommation faible en glucides et élevée en glucides.
De cette façon, vous pouvez maximiser la perte de graisse, garder vos réserves de graisse basses et, plus important, empiler vos muscles.
En d’autres termes, au lieu de brûler des glucides comme carburant, le régime alimentaire de DiPasquale mimiques l'effet des stéroïdes anabolisants – sans les effets secondaires désagréables – en forçant votre corps à faire un cycle de glucides.
L’idée du régime alimentaire à jeun anabolisant est de forcer votre corps à changer de mode et à choisir brûler les graisses pour l'énergie au lieu de glucides.
Ce faisant, non seulement vos réserves de graisse corporelle vont tomber; vous remarquerez également des baisses dans la faim et les envies vous facilitant la diète.
En plus de la perte de poids, le jeûne anabolique encouragera également les changements de force et testostérone totale.
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Comment fonctionne le régime alimentaire à jeun anabolique?
Les régimes anabolisants comprennent cinq jours de consommation faible en glucides (moins de 30g par jour), repas riches en matières grasses et en protéines, suivis de deux jours de repas riches en glucides, en protéines modérées et à très faible teneur en matières grasses.
En alternant vos habitudes alimentaires de telle manière, change votre métabolisme au point où il est préférable de brûler les graisses comme carburant – au lieu des glucides – tout en préservant votre masse musculaire (autant que possible).
Un autre bonus Pour modifier votre métabolisme de cette façon, c’est que vous n’êtes pas accablé de restrictions caloriques.
Oui, vous devez toujours surveiller votre consommation de glucides et de matières grasses, mais en termes de calories totales, vous pouvez toujours manger une quantité normale (par jour) tout en bénéficiant d'une baisse du pourcentage de graisse corporelle. Parfait!
Et c'est bonne nouvelleParce que, en plus d’échapper au bourdonnement du comptage des calories – et nous le haïssons tous -, cela signifie également que vous consommez toujours beaucoup de calories pour vous aider à maintenir des tissus corporels maigres et votre masse musculaire.
La science précise de la raison pour laquelle le jeûne anabolique fonctionne si efficacement réside dans son efficacité. macronutriments.
Maintenant, notre corps dépend généralement des glucides pour l'énergie car ils sont un source de glycogène.
Cela signifie que, lorsque vous ne mangez qu'une petite quantité de glucides (pendant ces cinq jours), cela entraîne une oxydation plus importante des graisses et une amélioration de la composition de votre corps.
Deux jours d’apport élevé en glucides, vous allez reconstituer vos réserves de glycogène et vous assurer que prêt de gym pour la semaine suivante.
Pourtant, votre consommation de glucides n’est pas la seule chose qui influence votre corps…
Prendre par exemple protéine. Vous aurez remarqué que votre consommation de protéines est à peu près la même toute la semaine.
Ceci est fait exprès pour vous assurer d’avoir constamment accès à suffisamment de protéines – et à leurs réserves d’acides aminés – afin de garantir la stimulation réussie de synthèse de protéines musculaires.
Maintenant, les glucides aident normalement à améliorer les taux d'absorption des protéines. C'est pourquoi votre semaine entière ne peut pas être tout faible en glucides…
Vous avez besoin ces deux jours de régime riche en glucides, en protéines modérées et en matières grasses pour assurer la resynthèse du glycogène, la synthèse des protéines musculaires et la récupération générale afin de vous préparer au prochain cycle.
Que pouvez-vous manger avec ce régime à jeun anabolisant?
Naturellement, ce que vous mangez avec ce régime va dépendre le jour de la semaine.
Pour ces cinq jours à faible teneur en glucides, vous devez vous assurer que vous manger beaucoup d'aliments riches en protéines et la graisse, car ce seront vos deux macronutriments prédominants.
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Pourtant, vous devez faire attention à ce que vous ne vous laissez pas emporter avec ceux-ci – en particulier les protéines – car trop, votre corps convertira l'excès de protéines en glucose (par gluconéogenèse).
Et c'est NE PAS quelque chose que vous voulez arriver…
Pour chaque 100 g de protéines supplémentaires que vous consommez, il en résulte 58 g de glucose supplémentaire dans votre corps, que vous devrez ajouter à votre consommation de glucides – ce qui rendra votre alimentation moins riche en glucides.
Et il est important que vous gardiez votre consommation de glucides faible pour empêcher votre corps de revenir au glucose en énergie, car cela peut déclencher des sensations de fatigue et de vertiges (pendant le changement).
Alors, que devriez-vous manger pendant vos journées à faible teneur en glucides, en matières grasses et en protéines?
Pour commencer vous devez limiter votre consommation quotidienne de glucides à 30 g, tout en équilibrant le reste de votre régime alimentaire en vous basant sur 60 à 65% de matières grasses, 30 à 35% de protéines et 5 à 10% de glucides.
Heureusement, vous pouvez facilement gérer cela avec le Aidez-moi des aliments suivants:
La viande dans son ensemble vous fournira beaucoup de graisses saturées.
Maintenant, malgré les théories précédentes selon lesquelles vous devriez limiter au minimum les graisses saturées, des études montrent maintenant que cela peut se produire. aider à normaliser les niveaux de testostérone et réguler la production d'androgènes…
Ce qui est une bonne nouvelle pour vous, car cela vous aidera à la rétention et la construction de la masse musculaire!
Nos suggestions de viande incluent vos viandes rouges et volailles typiques: bœuf, agneau, porc, salami, saucisse, jambon, poulet et dinde, etc.
En plus de prendre 6 g d’huile de poisson chaque jour, vous pouvez également manger du thon, du saumon, du tilapia et du maquereau ainsi que des crustacés (crevettes, crabe, crevette, homard, etc.).
Les produits laitiers tels que le fromage, la crème et le beurre vont bien tant que vous surveillez leur teneur en glucides, car certains ont tendance à être assez élevés.
Semblable à la viande et aux noix, les produits laitiers peuvent vous fournir des graisses saines.
Huile d'olive, beurre, huile de poisson, etc.
Vous pouvez manger des légumes en dehors de ceux qui sont riches en amidon, comme les carottes, les pois, le maïs et les pommes de terre.
Le reste, vous pouvez manger en abondance car ils aideront à vous rendre plus complet, plus rapidement tout en vous aidant à gérer votre apport en calories et en éléments nutritifs.
Nous suggestons s'en tenir aux légumes à feuilles verts, car ceux-ci contiennent très peu de glucides mais sont riches en fibres et en micronutriments, par ex. brocoli, épinards, concombre, céleri, asperges, avocat, haricots verts et poivrons.
Ce sont une autre bonne source de graisses. Nous recommandons de grignoter des amandes, des arachides, des noix de cajou, des noix de Grenoble et des pacanes.
Toi ne devrait pas ont ces excès car, même s’ils sont faibles en glucides, ils peuvent facilement vous casser si vous ne faites pas attention.
Pour plus de sécurité, nous vous recommandons d’ajouter ces fruits à votre indemnité journalière, par exemple. baies (fraises, myrtilles et mûres) et melon d'eau.
POINTE: assurez-vous de ne pas manger accidentellement des «glucides cachés», c.-à-d. des panures et des sauces.
Phases du régime anabolique
OK, vous avez maintenant une idée assez décente de ce qu’est le jeûne anabolique. Mais comment devriez-vous répartir au mieux votre temps? Comment pouvez-vous réaliser résultats optimaux de régime anabolique?
Simple: vous vous tenez à ce qui suit trois cycles.
Comme vous le découvrirez bientôt, chaque phase a pour objectif de vous rapprocher d'un objectif physique déchiqueté, ciselé.
Phase d'induction
Cette phase initiale est conçue pour vous aider à orienter votre corps vers le type de stress, de récupération et de performances auquel vous pouvez vous attendre de ce régime. On pourrait même dire que c'est un tour d'essai, car cela vous permet de tester les eaux.
Pourtant, il est important que vous prendre cette phase au sérieux, car le régime anabolique est très différent de tout ce que vous avez déjà essayé.
C’est pourquoi, vous devez toujours rester cohérent avec votre plan de repas pour régime anabolique pendant un mois afin de vous assurer que vous êtes parfaitement adapté à ce changement diététique.
Vrai, vous ne verrez pas de changements massifs dans votre force physique ou corporelle au cours de cette phase – car le but de cette phase est d’amener votre corps à adhérer au régime – bien que cela en vaille la peine à long terme.
Comment fonctionne cette phase: vous vous tenez essentiellement au format 5 + 2 jours pendant 4 à 6 semaines. Votre corps disposera ainsi de suffisamment de temps pour se préparer au stress associé à ce type de régime.
POINTE: votre apport calorique devrait être de 18 fois votre poids en livres.
Phase en masse
Cette phase devrait NE PAS Sautez, même si votre intention est de perdre du poids, car il est essentiel que votre corps entre dans des états hautement anaboliques pour prévenir la perte musculaire.
Et cela ne peut que faire ça si vous gardez cette phase dans votre cycle.
Donc, oui, alors que le groupage est traditionnellement conçu pour vous aider à prendre le plus de poids possible avant de couper; il est vital que vous s'en tenir à la stratégie suivante:
- Mangez 20-25 calories par kilo de poids corporel.
- Continuez cette phase de gonflement pendant 3 à 4 semaines (ou jusqu'à ce que vous ayez atteint le niveau de tissu musculaire souhaité).
- Selon DiPasquale, vous devez ajouter 15% (en masse) à votre poids corporel idéal.
REMARQUESi vous ne voulez pas accumuler de muscle – et que perdre de la densité musculaire ne vous gêne pas – vous pouvez passer directement à la phase de coupe qui suit celle d’induction.
Phase de coupe
C’est la phase où vous allez vraiment commencer à voir des résultats de régime anaboliques. Vous voyez, pendant votre phase de gonflement, vous avez probablement eu l'impression d'avoir un surplus d'énergie.
Bien, cette phase vous fera perdre du poids, brûler les graisses plus efficacement et vous offrir un corps globalement mieux préparé à la compétition.
Pour commencer, vous devrez créer un déficit calorique strict de 30-35% – en fonction de votre nouveau poids – tout en maintenant votre équilibre en macronutriments.
De là, vous ne devriez perdre que 1 à 1,5 lb par semaine. Si vous perdez plus que cela, vous devrez augmenter votre apport calorique, et inversement, si vous ne perdez rien.
À la fin, vous devriez réaliser un Pourcentage de graisse corporelle de moins de 10%.
NOTEZ S'IL VOUS PLAÎT: Alors que chacune de ces phases attend de vous que vous en teniez à un apport calorique différent, vos portions de macronutriments (comment elles sont divisées) ne doivent JAMAIS changer.
Comment démarrer le régime anabolique?
Cette question n'est pas aussi stupide qu'il y paraît. Bien sûr, vous pouvez y aller directement, mais si vous voulez échapper au hoquet habituel des régimes amaigrissants – et vous assurer de vous adapter pleinement au stress de ce régime – alors nous recommander que vous gardiez à l'esprit les points suivants:
1 – Déterminez d'abord tous vos objectifs
En fonction de vos objectifs de perte de poids, de perte de graisse et de gain musculaire, il y aura une différence dans votre consommation de calories. Avant de faire quoi que ce soit, vous devez donc prendre en compte vos objectifs.
Que veux-tu accomplir?
Un bon point de départ consiste à avoir une idée de la composition de votre corps. Cela vous donnera une mesure de base de votre condition physique globale.
Pour résoudre ce problème, nous vous suggérons de tirer parti d'un calculateur de ratio hanche / taille. Cela vous donnera une mesure fiable de votre composition corporelle.
2 – Modifiez votre programme d'entraînement
En vérité, vous aurez du mal à faire tout type d’entraînement dans les 1 à 2 premières semaines de ce régime, car vous n’avez pas l’énergie pour le rendre juste.
Au lieu de cela, vous devez donne du temps à ton corps pour vous adapter aux différents niveaux de glycogène dans vos muscles et apprendre à mieux utiliser les glucides que vous consommez le week-end.
Nous vous suggérons de restructurer votre programme d’entraînement de manière à ce que vos séances d’entraînement les plus difficiles et les plus ardues tombent 24 à 48 heures après avoir consommé un à deux jours de votre régime riche en glucides, soit le week-end.
Cette volonté assurer, garantir que votre corps s'habitue fort à s'entraîner les jours où il reste plus de glycogène, et le rendra plus efficace dans l'utilisation de cette quantité, le cas échéant.
3 – Commencer le régime
Rappelez-vous comment nous avons mentionné que la phase d'induction est conçue pour vous permettre d'entrer rapidement dans le mode de combustion des graisses.
Bien entendu, votre régime sera naturellement plus strict au cours de cette phase que le reste du temps, ce qui signifie qu'il un risque vous ressentirez des vertiges, de la fatigue et un trouble mental.
REMARQUE: ces symptômes disparaissent généralement 24 à 48 heures après que votre corps a cessé de consommer des glucides au profit des graisses.
4 – Obtenez le bon équilibre en glucides
Pendant votre phase riche en glucides, tenez-vous-en à 5-8 g par livre de poids corporel.
Le 8g n’est acceptable que si vous faites beaucoup d’exercice pendant la semaine et que vous allez épuiser complètement vos magasins. Bien que 5g soit préférable si vous ne faites que de l’exercice modéré, c’est-à-dire que vous n’effectuez pas autant de volume.
5 – Poids de l'eau
Ne vous inquiétez pas si vous constatez un gain de poids après le chargement en glucides, car il est probable que le poids de l’eau va partir une fois que vous revenez à votre régime alimentaire normal.
Plan de repas diététique anabolique hebdomadaire
Compte tenu de la rigueur de ce régime, nous ne pouvons pas vous en vouloir de vouloir un plan de repas. Surtout si vous avez du mal à suivre tous les conseils ci-dessus et à les transformer en délicieux repas.
Pour vous aider à démarrer, voici un régime typique de régime anabolique.
Plan de repas un: lundi au vendredi
Les calories – 2.300 par jour
Les graisses – 60-65% de votre apport quotidien
Les protéines – 30-35% de votre apport quotidien
Glucides – 5-10% de votre consommation quotidienne
Petit déjeuner: faire une omelette en utilisant 3 œufs entiers, 1 oz. de fromage cheddar, 1 cuillère à soupe d'huile et 2 saucisses à la dinde.
Casse-croûte: mélanger 6 oz de fromage cottage (1%) avec 1 cuillère à soupe de beurre d'amande, 1 cuillère à soupe de graines de lin et 1 cuillère à soupe d'huile. Alternativement, vous pouvez faire cuire 4 oz. de boeuf haché avec 1 oz. de fromage et ajouter 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète sur le côté.
Le déjeuner: servir 4 onces de poitrine de poulet cuite avec 1 œuf dur, 2 tasses de laitue romaine, 2 cuillères à soupe d'huile et 2 cuillères à soupe de vinaigre.
Dîner: mélanger 1 cuillère à soupe de farine de graines de lin avec 1 cuillère à soupe d'huile et 1/2 cuillère à soupe de vinaigre, mélanger avec 2 tasses de laitue romaine, et servir avec 4 oz de poitrine de poulet cuite.
Plan de repas deux: lundi au vendredi
Repas 1 – 5 tranches de bacon à la dinde, 4 œufs entiers brouillés et une poignée de noix.
Repas 2 – Boeuf haché avec fromage râpé (300g), 50g de feuilles de chou et une poignée d'amandes.
Repas 3 – 2 poitrines de poulet (8 oz), 100 g de lardons, une poignée de pistaches et une salade à la grecque avec du fromage (100 g).
Des collations – barre de protéines zéro en glucides, shake protéiné au lait entier ou viande de boeuf séchée (une poignée).
Weekend
Repas 1 – Gruau avec protéines en poudre (1,5 tasse, cuit), 2 grosses bananes et 2 grosses pommes.
Repas 2 – 2 tasses de riz basmati, 2 poitrines de poulet (8 oz), 50 g d'épinards et 100 g de brocoli.
Repas 3 – 400 g de pâtes de grains entiers cuites, 200 g de boeuf haché maigre ou de poulet et sauce pour pâtes et légumes (300 ml).
Casse-croûte – Frites maison de patates douces (300 g), 2 grosses bananes et 2 tranches de pain aux céréales avec 50 g d’houmous.
Avantages du régime alimentaire à jeun anabolique
Honnêtement? Le jeûne anabolique est le régime parfait si vous êtes déterminé à déplacer cet excédent de bagage et à protéger vos muscles. En gros, cela vous permet de prendre le contrôle de votre cycle de coupe et d'obtenir le physique que vous voulez.
Mais quoi autres bénéfices le régime anabolique doit-il offrir? Voici ses principaux avantages:
1 – Perte de graisse accrue
Le jeûne anabolique force votre corps à traverser une phase d’oxydation des graisses qui le fait passer des glucides à la combustion des graisses, ce qui en fait un carburant, c’est-à-dire de l’énergie.
Cela signifie que si vous transportez un excès de graisse, vous pouvez utiliser ce régime pour accélérer votre combustion des graisses et réduire votre pourcentage de graisse corporelle.
2 – Prise de poids facile
Adopter un régime alimentaire riche en graisses est le moyen le plus simple de prendre du poids, ce qui est parfait lorsque vous essayez de prendre du poids. Et c'est la chose à considérer avec ce régime.
À moins que vous ne fassiez la phase de coupe, vous ne perdrez PAS de poids, car il y a plus de calories par gramme de graisse que dans d'autres nutriments.
3 – Produit plus de testostérone et d'hormone de croissance
La raison pour laquelle ce régime a vu le jour est dû à sa capacité à produire des effets similaires à ceux des stéroïdes.
Vous voyez, grâce à sa teneur élevée en graisses saturées, il peut naturellement augmenter vos niveaux de testostérone, d’hormone de croissance et d’IGF-1.
4 – Comptez les macros sur les calories
Le plus gros avantage du régime anabolique est le fait que vous n’avez JAMAIS à compter les calories. Au lieu de cela, l’important est de garder une trace de vos ratios de macronutriments.
Risques et inconvénients du régime anabolique
Il va sans dire que si vous voulez augmenter votre teneur en graisses saturées, vous verrez alors augmenter votre taux de cholestérol. Et lorsque cela se produit, le risque de maladie cardiaque augmente.
Mais ce n'est pas le seul inconvénient / risque qui peut provenir de ce régime. Vous devez également être conscient de:
1 – faible apport en fibres
Limiter votre consommation de glucides cinq jours par semaine entraînera malheureusement un manque de fibres.
Maintenant, ce ne serait pas une si mauvaise chose si la fibre n’était pas une source de glucides non digestible qui puisse aider à régulariser votre santé, en particulier votre tension artérielle. Cela peut également entraver votre capacité à perdre du poids.
2 – Manque d'énergie / fatigue accrue
Sans un apport constant de glucides, vous vous sentirez léthargique et fatigué pendant les deux premières semaines (jusqu'à ce que votre corps s'adapte à cette perte en glucides).
3 – Indigestion acide et ballonnements
Le problème avec la viande est que les protéines animales et les graisses sont difficiles à digérer. Au lieu de cela, notre corps produit de l’acide chlorhydrique pour aider à les décomposer (en formes plus petites et digestibles), mais il en résulte que vous vous sentez souvent ballonné et mûr avec une indigestion.
4 – limite de temps
Comme les stéroïdes anabolisants, le régime alimentaire anabolique ne peut être pratiqué que pour une courte période. Pourquoi? En raison de la quantité de balançoire qui se sépare des nutriments.
Par exemple, le régime anabolique est complètement manque de fibres et à cause de ce déséquilibre, cela réduira votre consommation d'antioxydants; encouragera la croissance de bactéries intestinales malsaines et peut déclencher la constipation.
Donc, même si c’est génial si vous essayez de vous préparer à une compétition de culturisme, vous devriez NE PAS faire ce régime à long terme.
5 – Problèmes d'insuline
Selon des études chez l’animal, l’insuline ne fonctionne pas aussi bien avec ce régime. En effet, pour que votre corps métabolise les glucides – oui, même les petites quantités que vous mangez – vous avez besoin d’insuline.
Les régimes riches en graisses sont réputés pour leur résistance à l'insuline, entraînant un risque accru de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de syndrome métabolique.
Conclusion
Alors, quel est le jeûne anabolique? Cela vaut-il la peine d'être poursuivi?
Honnêtement dépend de vos objectifs. Par exemple, si votre mission est de grossir, de réduire le gras et de préserver les muscles, le régime anabolique est un moyen fantastique de gagner rapidement ces résultats.
Toutefois, si vous recherchez un régime alimentaire à long terme ou n’avez pas l’intention de vous couper, ce régime est loin d’être idéal: 1) il n’est pas sain pour une utilisation à long terme et 2) il vous fera prendre du poids. .
Donc, comme nous l’avons dit, tout dépend de ce que vous espérez réaliser.
Pourtant, une chose est claire après avoir examiné le régime alimentaire à jeun anabolisant, c'est qu'il peut vous aider grandement à réduire votre taille, à éliminer la graisse corporelle et à vous préparer à la compétition.
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