Avez-vous voulu démarrer un programme d'haltérophilie qui peut vous aider à développer vos muscles et à devenir plus fort tout en vous enseignant les bases de la condition physique? L'entraînement ICF 5 × 5 de Jason Blaha peut être exactement ce dont vous avez besoin. En développant l’entraînement 5 × 5 original rendu célèbre par Reg Park, l’entraînement ICF combine la musculation avec les principes de musculation.
Êtes-vous nouveau en haltérophilie? Voulez-vous développer des muscles, devenir plus fort et développer un physique plus maigre, mais vous ne savez pas par où commencer? Le programme de formation 5 × 5 Ice Cream Fitness de Jason Blaha est une interprétation unique du programme 5 × 5 traditionnel qui a été popularisé il y a plusieurs décennies.
Idéal pour les débutants, les résultats typiques de ICT 5 × 5 incluent plus de muscle, moins de graisse et plus de force simultanément. Jetons un coup d’œil à ce qu’est le système ICF 5 × 5, l’homme derrière le programme, Jason Blaha, et la séance d’entraînement ICF complète pour vous aider à démarrer.
Qu'est-ce que la routine d'entraînement ICF 5 × 5?
Vous souvenez-vous quand la séance d'entraînement originale 5 × 5 a pris d'assaut les interwebs? Composé de trois exercices – haltères, presse sur banc et soulevé de terre – le système 5 × 5 popularisé par Strong Lifts est devenu l’entraînement d’introduction pour de nombreux bâtisseurs de muscles en herbe. Mais ce n'était pas la première production de la séance d'entraînement 5 × 5. Reg Park, un culturiste et acteur célèbre qui a joué dans les films de Hercules dans les années 60, a été la première personne à publier l’entraînement 5 × 5.
Depuis l'âge d'or du bodybuilding, l'entraînement 5 × 5 a évolué pour inclure davantage d'exercices, de variables aiguës et d'intensités d'intensité, mais son fondement est toujours le même: vous effectuerez toujours des squats, des développé couchés et des levages à fond pour 5 séries de 5 répétitions.
L’entraînement ICF reprend l’entraînement 5 × 5 original et s’y ajoute, en combinant un entraînement axé sur la force et les principes de musculation. En d’autres termes, vous vous concentrerez sur les exercices nécessitant 5 séries de 5 répétitions, puis vous passerez à plus d’exercices avec moins de séries et plus de répétitions, ce qui garantit une fatigue musculaire totale et prépare un environnement idéal pour l’hypertrophie.
Qui est Jason Blaha et pourquoi a-t-il créé ce programme?
L'entraînement ICF 5 × 5 a été créé par Jason Blaha, entraîneur en force chez YouTube. Son adaptation du système original 5 × 5 permet à la fois de progresser en force et en musculation tout en offrant une grande variété. Jason Blaha a créé la routine ICF 5 × 5 pour aider les débutants à apprendre les bases du renforcement musculaire et de la force.
Bien que la routine d’entraînement ICF 5 × 5 soit solide (en fait, elle ressemble beaucoup à plusieurs autres adaptations 5 × 5), il convient de noter que Jason Blaha est une figure controversée de la communauté du fitness en ligne. Blaha a fait de nombreuses affirmations au sujet de ses capacités et de son passé qui ne peuvent pas être vérifiées, comme être un bodybuilder champion et une formation aux arts martiaux secrets. Les images peu flatteuses de Jason Blaha sont prises comme preuve par beaucoup qu'il n'a jamais été dans la compétition du bodybuilding.
Encore une fois, alors que le programme est légitime, son créateur a été critiqué à plusieurs reprises dans les sections de commentaires de YouTube et Reddit.
Avantages du programme Ice Cream Fitness 5 × 5
Laissant de côté l’histoire potentiellement sombre du créateur, discutons des avantages réels de la pratique de la routine d’entraînement ICF 5 × 5.
Construire une base: Tout le monde doit commencer quelque part, et il est impératif de commencer du bon pied en apprenant les bases de l’haltérophilie et de la musculation. L'entraînement Ice Cream Fitness 5 × 5 est conçu pour enseigner aux débutants en musculation et musculation comment effectuer de manière sûre et efficace des exercices composés qui génèrent les meilleurs résultats.
Renforcement musculaire: Il a été démontré que le style 5 x 5 de cet entraînement déclenche la croissance musculaire. Étant donné que vous utiliserez un poids plus lourd moins de répétitions mais plus de séries, votre tissu musculaire reçoit les stimuli nécessaires pour activer les résultats hypertrophiques. Des études montrent que cette approche multi-ensembles avec des poids plus lourds est efficace pour développer la masse musculaire.
Gains de force: Chaque séance d’entraînement 5 × 5 de la CIF commence par l’ajout de poids plus lourds, ce qui est excellent pour les gains de force. Des études montrent qu’en vous concentrant sur plusieurs séries avec moins de répétitions et des poids plus lourds (75% à 90% de votre maximum d’une répétition), vous pourrez constamment améliorer les niveaux de force.
Programme de routine d'entraînement ICF 5 × 5
La routine d’entraînement ICT 5 × 5 est divisée en deux cycles différents d’entraînement en alternance. Voici les séances d'entraînement de crème glacée que vous allez effectuer:
ICF Workout A:
- Squats: 5 séries de 5 répétitions
- Presse de banc: 5 x 5
- Bent Over Row: 5 x 5
- Haussements d'épaules: 5 x 5
- Extensions de triceps: 3 x 8
- Barres droites ou courbes inclinées: 3 x 8
- Hyperextensions pondérées: 2 x 10
- Crochets de câble: 3 x 10
Séance d'entraînement ICF B:
Dans un format plug-and-play simple, vous effectuerez l’entraînement qui correspond aux jours de la semaine dans le programme suivant. Gardez à l'esprit que ces jours sont à vous. Par exemple, le «Jour 1» le plus courant est le lundi, mais si vous préférez commencer votre programme d’entraînement un dimanche, c’est acceptable. Il est important de commencer et d’être cohérent que de commencer un jour spécifique.
Semaine un:
- Jour 1: séance d'entraînement A
- Jour 2: Cardio / Repos
- Jour 3: séance d'entraînement B
- Jour 4: Cardio / Repos
- Jour 5: séance d'entraînement A
- Jour 6: Cardio / Repos
- Jour 7: repos
Deuxième semaine:
- Jour 1: séance d'entraînement B
- Jour 2: Cardio / Repos
- Jour 3: séance d'entraînement A
- Jour 4: Cardio / Repos
- Jour 5: séance d'entraînement B
- Jour 6: Cardio / Repos
- Jour 7: repos
Principes utilisés dans le programme ICF 5 × 5
Voulez-vous en savoir plus sur l'entraînement à la crème glacée? Voici les principes sur lesquels est basé le programme ICF 5 × 5:
Qualité, pas quantité: Étant donné que l'objectif principal de la séance d'entraînement Jason Blaha 5 × 5 est d'aider le bodybuilder débutant à acquérir une compréhension approfondie des principes fondamentaux du renforcement musculaire, le programme ne prévoit pas un nombre de répétitions supérieur à 30 répétitions par exercice. Cela permet de garantir que le système de levage peut se concentrer sur sa forme et son exécution, sans toucher un nombre cible.
Go Heavy First: Pensez-y: quand préféreriez-vous pousser le poids plus lourd? Au début de votre entraînement ou vers la fin? Naturellement, vous allez avoir plus de carburant dans le réservoir au début de votre entraînement, surtout si vous venez de recevoir un supplément de pré-entraînement. Vous voulez commencer par les exercices les plus difficiles, et l’entraînement ICF 5 × 5 est conçu pour le faire.
Fatigue le muscle: Une fois que les principaux groupes musculaires ont été soumis à l’essentiel avec des exercices axés sur la force, vous passerez aux ascenseurs de type musculation. En utilisant ce format, vous fatiguerez les muscles et favoriserez un environnement anabolique pour la croissance, mais vous devrez suivre un régime alimentaire riche en protéines, axé sur la réparation, la récupération et la croissance musculaire.
Conclusion
L'entraînement ICF 5 × 5 conçu par Jason Blaha est un programme aussi simple que possible. Vous apprendrez non seulement les éléments essentiels de la condition physique – les squats, les développé couchés et les soulevés de terre -, mais vous améliorerez également dans trois domaines clés: la taille musculaire, la force et la performance. L'entraînement ICF 5 × 5 est un excellent moyen pour les débutants de se lancer sur la voie de la croissance musculaire.
