Comment utiliser l'entraînement en hypertrophie pour développer le muscle rapidement

L’entraînement spécifique à l’hypertrophie s’adresse aux personnes ayant du muscle sur les esprits. L’entraînement en hypertrophie est la manipulation directe de votre programme d’entraînement pour vous concentrer sur un poids modéré et sur des ensembles avec des répétitions plus élevées. L'objectif est d'amener le tissu musculaire au point de fatigue, en repoussant le corps pour qu'il s'adapte et crée des muscles plus gros pour gérer la charge de travail.

Comment utiliser l'entraînement en hypertrophie pour développer le muscle rapidement

Cherchez-vous à vous faire virer et à passer à la taille supérieure? Voulez-vous corriger une partie du corps à la traîne telle que vos jambes ou votre dos? Lorsque vous avez l’esprit musculaire, l’entraînement avec hypertrophie doit être votre style d’entraînement préféré.

L’entraînement spécifique à l’hypertrophie est une méthode d’entraînement conçue pour déclencher la croissance musculaire. Bien que les niveaux de force augmentent également, les variables aiguës que vous suivrez dans le cadre d’un programme d’entraînement en hypertrophie maximisent la croissance du tissu musculaire.

Jetons un coup d’œil à ce qu’est l’entraînement en hypertrophie, la différence entre l’hypertrophie et l’entraînement en force, et une ventilation complète des variables aiguës centrées sur l’hypertrophie. Nous vous proposerons même un programme de formation sur l’hypertrophie personnalisé pour vous aider à démarrer.

Qu'est-ce que l'hypertrophie?

Toujours associées à la croissance musculaire, des études montrent que l'hypertrophie signifie littéralement l'augmentation de la taille du tissu musculaire due à une augmentation de la taille de ses cellules. Ce n’est pas que votre corps produise plus de cellules pour créer un effet surpeuplé et faire croître votre tissu musculaire; Au contraire, la taille des cellules actuellement présentes dans votre tissu musculaire augmente en raison des exigences d'un entraînement hypertrophique.

Hypertrophie et gains musculaires

Votre corps est une machine d'adaptation, mais il préfère un état d'homéostasie ou d'équilibre. Lorsqu'un stresseur est placé sur le corps, celui-ci commence rapidement à apprendre à s’y adapter afin qu’il ne soit plus un stresseur, mais bien la norme. En d'autres termes, votre corps va s'adapter à un facteur de stress de sorte que ce dernier constitue le nouvel état d'homéostasie.

Utilisez l’haltérophilie comme exemple: disons que lorsque vous avez essayé pour la première fois d’appuyer sur un banc, c’est impossible. Peut-être que vous deviez commencer à 75 livres. Mais vous y avez travaillé, augmentant votre poids lentement semaine après semaine. Finalement, vous avez atteint 100 livres et vous n’avez pas augmenté votre poids après cela. Vous avez gardé 100 livres chaque semaine jusqu'à ce que cela devienne facile pour vous. Votre corps s'est adapté au stresseur jusqu'à ce qu'il devienne la norme.

Dans les coulisses, s’agissant de l’hypertrophie et des gains musculaires, votre corps s’adapte au nouveau facteur de stress – l’entraînement en haltérophilie – consiste à augmenter la taille de ses cellules, ce qui leur permet de fournir suffisamment d’énergie au tissu musculaire. déplacez le poids. En réponse au grossissement des cellules, la taille de votre tissu musculaire maigre augmente également.

Formation spécifique à l'hypertrophie

L’entraînement en hypertrophie utilise un ensemble de variables aiguës différent de celui utilisé pour la musculation en force ou en endurance. En ce qui concerne l’hypertrophie, des études ont montré que vous souhaitiez vous concentrer sur un poids modéré et sur des séries comportant plus de répétitions. Voici la ventilation des variables aiguës utilisées dans la formation spécifique à l’hypertrophie:

  • Type d'exercices: Les mouvements composés doivent être effectués en premier, suivis des mouvements d’isolement (par exemple, des squats puis des extensions de jambe)
  • Ensembles: 3 à 5
  • Répétitions: 8 à 12
  • Poids utilisé: 65% à 75% de votre maximum d'une répétition (1RM) ou la plus grande quantité de poids que vous pouvez soulever en toute sécurité avec une forme parfaite pour une répétition complète
  • Tempo: 2 secondes pour soulever le poids / 0 seconde en pause au sommet du mouvement / 2 secondes pour ramener le poids à la position de départ
  • Pause Repos: 60 à 90 secondes, selon l'intensité, les préférences et l'expérience

Les principes de la formation hypertrophie

En dehors d’une norme établie de variables aiguës, vous devrez apprendre certains principes si vous voulez voir les résultats réels de la formation en hypertrophie. Passons en revue les principes de formation, de régime alimentaire et de style de vie que vous devrez appliquer si vous souhaitez obtenir une croissance musculaire maximale.

Principes de formation

Charge mécanique et progressive: L’idée derrière la croissance musculaire est de stresser constamment les tissus afin que vous en fassiez plus chaque semaine. La charge mécanique garantit que vous soulevez plus chaque semaine, en appliquant la quantité idéale de stimulus sur le muscle afin de déclencher une réponse de croissance. Vous atteignez cette charge mécanique axée sur la croissance grâce à la charge progressive, ce qui signifie que vous augmentez systématiquement le poids que vous utilisez de semaine en semaine.

Stimuli chroniques: Cette idée de frapper chaque groupe majeur de muscles une fois par semaine peut convenir au maintien de vos niveaux actuels de muscles, mais si votre objectif est la croissance, vous devez frapper les principaux groupes de muscles deux à trois fois par semaine. Laisser passer une semaine entre les séances d’entraînement d’un groupe de muscles est trop long et ne favorise pas la croissance.

Déconditionnement stratégique: Une fois que vous avez atteint le point de charge et de croissance maximum, également appelé plateau, veillez à prendre une semaine ou deux de repos, ce qui permettra à vos muscles de récupérer complètement et de redevenir sensibilisés à la charge de travail axée sur l'hypertrophie. Après une semaine ou deux sans véritable entraînement, il ne reste que des activités physiques telles que le jogging et la randonnée, puis le processus recommence pour franchir ce plateau.

Principes alimentaires

Protéine: Saviez-vous que les acides aminés dans les protéines sont les éléments constitutifs du tissu musculaire? Des études montrent qu’il est essentiel de privilégier une alimentation riche en protéines pour la croissance musculaire. La qualité compte ici. Ne vous contentez pas de sources de protéines transformées ou frites telles que le poulet frit. Au lieu de cela, optez pour le poulet, le bœuf, le porc et le poisson cuits au four, grillés ou grillés. Les suppléments de protéines, en particulier les isolats de protéines de lactosérum, sont toujours une excellente option. Visez environ un gramme de protéines par kilo de poids corporel.

Les glucides: Il existe deux types de glucides: simples et complexes. Les glucides simples digèrent rapidement et immédiatement votre glycémie alors que les glucides complexes font tout le contraire. Concentrez-vous sur les glucides simples tels que le riz blanc ou le pain blanc après une séance d'entraînement. Pour le reste de la journée, consommez des glucides complexes tels que les patates douces, les lentilles, les légumes-feuilles foncés et le quinoa.

Les graisses: Des sources saines de graisse sont essentielles à la production et à la libération de l'hormone de croissance, qui favorise la récupération et la croissance. Lorsque vous mangez des matières grasses, choisissez des aliments complets et essayez d'éviter les aliments gras frits ou transformés. Par exemple, l'huile de coco, les graines de citrouille, les amandes et le saumon sont d'excellents choix riches en matières grasses. Les gâteaux-collations, les hamburgers pour la restauration rapide et tout ce qui est frit ne sont pas une bonne option pour des graisses saines.

Principes de vie

Sommeil pour la récupération: Pendant le sommeil, la plus grande quantité d’hormone de croissance est libérée, ce qui favorise la cicatrisation des tissus et la récupération musculaire. Essayez de dormir pas moins de 7 heures par nuit. En règle générale, plus vos séances d’entraînement sont brutales, plus vous aurez probablement besoin de sommeil.

Gardez les hormones cataboliques: Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère des hormones de combat ou de fuite, telles que le cortisol et l'adrénaline. C’est formidable lorsque vous êtes dans une impasse et que vous devez réfléchir sans attendre, mais le stress chronique peut favoriser un environnement catabolique (panne). Pratiquez la respiration du ventre lorsque vous êtes stressé. Nous vous recommandons également de méditer quelques minutes chaque jour.

Passer du temps avec des amis: Bien que cela puisse sembler contre-productif, vous donner un peu de temps pour socialiser et profiter de la compagnie de vos amis peut aider au rétablissement. Ce n’est pas une excuse pour aller au bar et prendre un verre; au lieu de cela, engagez-vous dans des activités positives qui vous font rire et passer du bon temps… mais souvenez-vous de votre régime de musculation avant de sortir.

La différence entre l'entraînement avec hypertrophie et l'entraînement en force

Alors que les deux types d’entraînement vont générer des gains de muscle et de force, il existe des différences essentielles entre l’hypertrophie et l’entraînement en force:

Variables aiguës: L’entraînement avec hypertrophie se concentre sur une quantité modérée de poids et d’ensembles avec des répétitions plus élevées, tandis que l’entraînement en force utilise beaucoup de poids avec plus d’ensembles et moins de répétitions.

Splits: L'entraînement en force sera généralement axé sur les groupes musculaires essentiels ou majeurs (par exemple, les quadriceps, le thorax et le dos), tandis que l'entraînement en hypertrophie vise chaque groupe musculaire dans un but d'équilibre esthétique.

But général: L’entraînement en hypertrophie a un objectif central: une masse musculaire plus importante. La musculation ne tient pas compte de l’esthétique et l’accent est mis sur l’établissement de nouveaux records personnels.

Le plan de formation hypertrophie

Ci-dessous, vous trouverez un plan de formation en hypertrophie qui met l’accent sur les entraînements complets du corps. Effectuez ces entraînements basés sur le poids trois fois par semaine, en ajoutant un quatrième jour une fois que vous atteignez un plateau. Veillez à interrompre vos journées d’entraînement avec cardio pour favoriser la circulation sanguine et la récupération.

Jour un: Haltérophilie complet

  • Barbell Squat: 5 séries de 8 à 12 répétitions
  • Pulldown Lat: 4 x 8 – 12
  • Barre de levage hexagonale: 4 x 8 – 12
  • Presse thoracique avec haltère: 4 x 8 – 12
  • Woodchopper: 5 x 12 – 15

Deuxième jour: Cardio
30 minutes de cardio d'intensité modérée à élevée (par exemple, jogging, natation, vélo, etc.)

Troisième jour: repos
Concentrez-vous sur au moins 7 heures de sommeil et mangez beaucoup d'aliments naturels et complets

Quatrième jour: Haltérophilie complet

  • Barbell Bench Press: 5 séries de 8 à 12 répétitions
  • Deadlifts: 4 x 8 – 12
  • Pull-Ups pondéré: 4 x 8 – 12
  • Presse jambes: 4 x 8 – 12
  • Levée de jambe suspendue: 5 x 12 – 15

Cinquième jour: Cardio
30 minutes de cardio d'intensité modérée à élevée (par exemple, jogging, natation, vélo, etc.)

Sixième jour: Haltérophilie complet

  • Lignes Barbell: 5 séries de 8 à 12 répétitions
  • Extensions de jambe: 4 x 8 – 12
  • Mouche d'haltères: 4 x 8 – 12
  • Soulevé de terre roumain: 4 x 8 – 12
  • Câble Crunch: 5 x 12 – 15

Septième jour: repos
Concentrez-vous sur au moins 7 heures de sommeil et mangez beaucoup d'aliments naturels et complets

Conclusion

Si vous souhaitez développer vos muscles, vous avez besoin du programme spécifique à l'hypertrophie approprié, mais surtout, vous avez besoin de cohérence. Lorsque vous commencez la routine d'entraînement d'hypertrophie ci-dessus, respectez-la pendant au moins 12 semaines, puis mesurez vos gains. Si vous voulez plus de muscle, modifiez le programme pour inclure un autre jour de levage et recommencez.

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