Squattez avec le bassin

août 14, 2012

J’ai 20 ans et je pèse 82 kg pour 1,83 m. Depuis cinq semaines, je fais du squat avec 82 kg, à raison de cinq séances de cinq reps, mais je n’ai rien gagné en force au niveau des jambes. C’est bizarre parce que je suis fort dans les autres mouvements : je prends 110 kg au développé couché et 184 kg au soulevé de terre. Qu’est-ce qui ne vas pas avec mes squats et comment augmenter la force de mes jambes ?

Vos séries sont bonnes, vos reps sont bonnes et vous pratiquez le meilleur exercice possible pour les jambes. Néanmoins, tout cela est en pure perte si vous faites mal le squat. Cet exercice est le plus technique de tous ceux qu’on ait jamais inventés. Réalisé correctement, il permet les gains les plus poussés et les plus complets en matière de volume, muscularité et force des jambes. Mais si on le fait mal, on ne progresse dans aucun de ces domaines et, en plus, on finira probablement par se blesser.

Je parie que votre problème se situe au niveau du bassin. Comme le squat est un exercice pour les cuisses, il est naturel de supposer qu’on doit être mentalement en phase avec ces muscles. Or, ce n’est pas le cas. Les squat est un mouvement composé, ce qui veut dire qu’il implique la coordination de nombreux groupes musculaires différents et ce sont les hanches qui constituent la clé de tout cela. Si elles ne peuvent pas pivoter et tourne aussi librement qu’il le faut, rien d’autre dans votre corps ne fonctionnera comme il se doit. Votre dos ne pourra pas s’incliner selon l’angle qui lui garantit le plus de force possible. Vos abdominaux et vos épaules ne pourront pas fournir le soutient nécessaire. Vos cuisses et vos mollets ne pourront pas pousser avec le maximum de puissance. Et vous ne pourrez pas respirer efficacement parce que votre buste sera fléchi d’une façon qui empêchera l’expansion complète de votre cage thoracique.

Vous en voulez plus ? Je continue donc : vos genoux subiront la quasi totalité du stress, le plan de cisaillement de la barre portera sur la partie la plus faible de votre région lombaire, vous risquez de déchirer vos tendons d’Achille et vous favoriserez la souvenue de l’arthrite dans les hanches. Et ça, ce n’est que pour commencer !

La prochaine fois que vous serez à la salle, observez la façon dont les autres pratiquent le squat et comparez-la à la votre. Il est fort probable que leur dos et leur bassin seront verrouillés dans une position tellement rigide qu’on ne discerne aucune articulation entre les deux. Leur dos sera creusé exagérément, et le bassin sera fortement projeté en arrière si bien que le haut du corps sera nettement penché vers l’avant. Voici au contraire comment il faut procéder : le bassin doit basculer vers l’avant, sous le haut du corps, de manière à placer le centre de gravité et le maximum de support dans l’axe vertical du corps. Gardez le buste aussi droit que la position le permet confortablement. Le dos ne doit pas forcer pour tenir la barre. Lors de la descente, laissez le haut du corps s’incliner autant que nécessaire, juste assez pour ne pas perdre l’équilibre, mais pas au point où il sera en porte-à-faux, il doit être comme un étançon qui soutient la barre. Est-ce que vous avez du mal à vous asseoir sur une chaise ? Sans doute pas et dans ce cas, le squat ne devrait pas vous pose des problèmes. Si vous avez des difficultés avec le squat, pratiquez ceci : asseyez-vous sur une chaise, puis relevez-vous sans vous servir des mains et soyez attentif à ce que fait votre corps lors de cette action.

Une dernière remarque, probablement la plus importante de toutes : avant, quand votre bassin partait complètement en arrière et que vous penchiez beaucoup le buste, vous étiez limité à des squats partiels, et vous n’aviez pas plus d’amplitude de mouvement qu’une bête de somme. Maintenant, en pivotant et en tournant vos hanches librement, vous pouvez vous accroupir jusqu’aux mollets et cette extension/contraction complète des cuisses est le seul moyen d’optimiser leur volume et leur force. Désormais, au squat, pensez au travail du bassin et vous vous surprendrez à explorer un territoire vaste et nouveau dans le développement des jambes.

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Exercices de pectoraux avec les machines

août 1, 2012

(Smith machine, développé à la machine, poulies, pec deck)

Avantages :
- Excellents pour faire ressortir les pectoraux.
- De nombreuses machines sont à résistance variable, c-à-d que la charge est plus lourde quand vous avez le plus de force dans l’amplitude et plus légère quand vous avez le moins de force.
- Elles constituent un bon outil d’apprentissage pour les débutants et sont faciles à utiliser.
- Le risque de blessure est moindre.
- On n ‘a pas forcément besoin d’un assistant.
- Certaines machines peuvent reproduire la trajectoire du mouvement naturel.

Inconvénients :
- Elles recrutent moins de fibres musculaires, ce qui veut dire moins d’effet et moins de développement musculaire.
- L’utilisateur est forcé d’adopter une amplitude de mouvement particulière.
- Elles nécessitent beaucoup moins de stabilisation que les charges libres.
- Votre taille peut être incompatible avec la machine.
- Elles limitent la force que l’on peut acquérir pour d’autres activités et/ou d’autres sports.

Conseils d’entraînement :
* Équilibre : N’adoptez pas aveuglément l’opinion courante selon laquelle les machines sont le seul moyen de s’entraîner et ne les utilisez pas de manière exclusive.

Les exercices :
Smith machine : excellente pour faire ressortir les pectoraux et pour travailler lourd sans assistant.
Développé à la machine : vous pouvez adopter toutes sortes de prises et donc accentuer le travail sur telle ou telle partie des pectoraux.
Poulies : les appareils à poulies stimulent les pectoraux dans toute l’amplitude du mouvement, sous des angles très divers. Contrairement aux écartés avec haltères, la poulie vis-à-vis permet de conserver une tension constante dans les pectoraux tout au long du mouvement. De plus, comme on peut croiser les mains, cette plus grande amplitude permet de bien exercer les fibres profondes.
Pec deck : Le problème ici est jusqu’où on doit reculer les bras. En raison de la position de l’articulation de l’épaule, un étirement extrême se fait au détriment de la stabilité de l’articulation. Pour l’exécution la plus sure, gardez les coudes plus bas que les épaules et ne les reculez pas au delà du buste.

Pec deck

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Le végétarisme et le bodybuilding

juillet 22, 2012

Q : Je suis un bodybuilder végétarien et je pense devenir végétalien. Je pèse actuellement 82 kg et mesure 1.78 m.

R : Sachez d’abord que vous allez certainement garder la même taille ! Si vous faites les efforts nécessaires, vous pouvez également préserver votre poids de corps et votre masse musculaire. Mais cela risque de ne pas être facile !

Le régime des végétariens est souvent limité par la disponibilité des aliments acceptables quand les repas sont pris à l’extérieur, par rapport à chez soi ou l’on peut avoir un choix beaucoup plus grand de produits de qualité. Étant végétarien, vous avez certainement appris à être bien plus attentif qu’un non végétarien à la préparation de la nourriture que vous consommez à la maison ou que vous emportez avec vous. Pour les bodybuilders végétariens, il est nettement plus difficile d’aller au restaurant et de manger sur le pouce. Mais des idoles du bodybuilding comme Bill Pearl ont associé avec succès un plan diététique lacto-ovo-végétarien (il consomme des laitages et des oeufs) et le mode de vie culturiste.

Passer de végétarien à végétalien (vous ne mangerez alors aucun produit du règne animal, pas même les oeufs ou le lait) est un changement diététique aussi important que de passer d’un régime carnivore à un régime totalement exempt de viande. C’est particulièrement difficile pour un bodybuilder, mais c’est réalisable.

Il faut d’abord vous concentrer sur le total calorique. Le fait de supprimer le lait et les oeufs, deux excellents sources de protéines à forte densité calorique, élimine des calories faciles à consommer, ainsi que tout shake protéiné réalisé à partir de ces sources. Il est capital de remplacer ces calories par des sources exclusivement végétales si vous cherchez à maintenir votre poids de corps et votre masse musculaire.

Deuxièmement, il faut vous concentrer sur les protéines en mangeant assez de soja, de riz et de haricots pour vous assurer que vous absorbez toutes les protéines nécessaires à l’entretien de votre capital musculaire. Je vous recommande de consommer quotidiennement au moins 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps.

Pour faire du muscle, les sources protidiques végétaliennes sont quelque peu inférieures à la viande, aux oeufs et au lait, mais pas au point d’entraver véritablement vos efforts de culturiste.

Si vous respectez ces deux repères lors de l’élaboration de votre régime de bodybuilder, vous devriez être capable de préserver votre musculature actuelle. Pour gagner de la masse, il vous faudra être extrêmement vigilant, en augmentant les calories et en veillant à fournir à votre corps toutes les protéines dont il a besoin pour le développement musculaire.

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Entrainement pour le type endomorphe

juillet 18, 2012

L’une des questions souvent posées par les bodybuilders est « comment devrais-je m’entraîner ? » Comme vous pouvez l’imaginer, donner une seule réponse est une tache ardue. Nous sommes tous différents par notre aspect physique, nos niveaux d’expériences, notre motivation, le temps dont nous disposons, les buts que nous nous fixons, nos besoins alimentaires et encore bien d’autres facteurs.

Ce qui marche pour une personne ne convient pas forcément à une autre et c’est la raison pour laquelle je vais vous donner quelques conseils pratiques pour l’entraînement d’après un aspect particulier : la morphologie
Alors que les nombreux exercices que je cite ici vont marcher pour n’importe qui, rappelez-vous que c’est la manière dont vous les effectuez qui fera toute la différence à l’égard de votre type morphologique.

Insister sur l’intensité et l’aérobic
L’endomorphe a un taux adipeux plus élevé que la normale. En plus de cela, beaucoup d’endomorphes sont avantagés par une structure osseuse qui est large et grosse. Chez eux , si le gain de poids n’est pas difficile, il est en revanche beaucoup plus difficile d’éliminer la graisse. La plupart du temps, des kilos en trop restent emmagasinés là où il ne faut pas – au niveau des abdominaux, de la taille et des fessiers.

Quand les endomorphes commencent l’entraînement avec les poids, ils gagnent assez rapidement en volume – la plupart du temps en muscle. Cependant, ce gain musculaire reste caché sous les couches de graisse. Un endomorphe peut-être dur comme de la pierre bien qu’atteindre un haut degré de définition semble toujours être hors de portée.

Beaucoup d’endomorphes s’entraînent lourd avec peu de reps du fait de la structure osseuse et la capacité à faire du muscle rapidement. Or, souvent c’est une erreur. Un endomorphe devrait s’entraîner en prenant des poids moyennement lourds, une intensité élevée, peu de temps de repos entre les séries et plus de séances d’entraînement. L’objectif est d’élever le métabolisme, de brûler le muscle et d’obtenir une définition et des stries. Un autre aspect très important de l’entraînement est la forme cardio-vasculaire. Beaucoup trop d’endomorphes ne font que l’entraînement avec poids et rien d’autres. Cela est une grave erreur.

Un endomorphe n’arrivera jamais à sécher à moins qu’il suive un bon régime et entraîne son système cardio-vasculaire au moins 3 fois par semaine. Les choix de l’entraînement cardio-vasculaire comprennent la marche rapide, le « stair stepper » (Simulateur d’escalier), le vélo stationnaire ou normal et la marche quotidienne.

Conseils pour le succès
Gardez le plaisir de l’entraînement. Ce qui veut dire changer votre programme régulièrement comme par exemple toutes les deux ou trois séances. Puis :
- Choisissez de 3 à 5 exercices qui conviennent le mieux possible à chaque partie de votre corps et gardez-les pour chaque entraînement.
- Choisissez 2 ou 3 différents exercices pour chaque groupe musculaire.
- Faites un mouvement de base (par exemple, un développé incliné avec haltères pour la poitrine) et un ou deux mouvements d’isolation (par exemple, les écartés avec haltères, le peck-deck ou bien encore les écartés à la poulie vis-à-vis).
- Réduisez votre temps de repos entre les séries à moins d’une minute.
- Conservez vos reps entre 9 et 12 pour le haut du corps et 12 à 15 pour les jambes et les mollets.
- A chaque entraînement, variez le temps de repos, les reps et les poids. Surprenez votre corps constamment.
- Entraînez les abdominaux au début de votre séance.
- Ne faites pas plus de 8 séries par groupe musculaire.
- Entraînez-vous selon la formule suivante : trois jours pour un jour de repos. Par exemple :

Lundi : poitrine et bras
Mardi : jambes
Mercredi : dos et épaules
Jeudi : repos
Vendredi : répétition du cycle

Un dernier mot
L’endomorphe doit garder à l’esprit le mot « intensité ». Il doit toujours s’entraîner avec une intensité élevée. Travaillez durement votre corps en utilisant les conseils ci-dessus avec intelligence.
Privilégiez les séances gaies et excitantes et ne vous laisser pas sombrer dans la monotonie. Pour cela, effectuez quelques chose de différent à chaque séance.
Dans un prochain billet, on parlera de l’entraînement pour le mésomorphe. D’ici là, restez en forme !

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Que savez-vous sur les hydrates de carbone ?

juillet 14, 2012

1) Vrai ou faux ?
Les féculents sont des hydrates de carbone d’origine animale.

2) Le sucre de table (sucrose) qui est ajouté à la nourriture traitée est considéré comme « mauvaises calories » parce que :
a) Les calories arrivent sans autres aliments et déplacent les nourriture denses.
b) Le sucre raffiné contient plus de calories que le sucre non traité.
c) Le corps a des difficultés à digérer les sucres disaccharides.

3) Qu’est ce qui est le plus sain ?
a) Une grosse pomme
b) Une demie tasse de compote de pommes
c) Un verre de jus de pomme

4) Quel type d’hydrates de carbone est plus vite digéré et assimilé dans le sang ?
a) Les fibres
b) Les hydrates de carbone simple
c) Les hydrates de carbone complexes

5) Vrai ou faux
Les fibres solubles dans les fruits et l’avoine aident à diminuer le niveau de cholestérol dans le sang.

6) Le trop plein de lactose, qui produit des gonflements et des gaz affecte 80% des adultes et provient de problèmes de digestion des sucres des :
a) Légumes
b) Produits laitiers
c) Les haricots et les lentilles

7) Le meilleur choix de boissons pour un athlète voulant améliorer son endurance est :
a) Un sirop riche en fructose
b) Un mélange de fructose et glucose
c) 100% de glucose

8) La majorité des gens ne mange que 10 grammes de fibres par jour. Manger environ 20-35 grammes de fibres par jour accélère la digestion et empêche quelle sorte de cancer ? :
a) Le cancer du colon
b) Le cancer de l’estomac
c) Le cancer du pancréas

9) Quel est le meilleur choix de dîner entre deux journées de ski :
a) Steak et salade
b) Poulet et brocoli
c) Pâtes aux fruits de mer

10) Quelles sont les hormones que secrète le pancréas lorsque le niveau de glucose dans le sang est trop élevé ? :
a) Glucagon
b) Hormones de croissance
c) Insuline

11) Dans quelle partie du corps trouve-t-on le glycogène, (un polysaccharide composé de chaînes de glucose) ? :
a) Les muscles du squelette
b) Les cellules graisseuses
c) Le foie

12) Vrai ou faux
Manger des hydrates de carbone complexes est bon pour la perte de poids.

13) Quel est le nombre de calories provenant d’hydrates de carbone recommandé par « The Américan Heart Association » ? :
a) 30-35 %
b) 40-45 %
c) 50-55 %

14) Quels aliments permettent de rétablir le glucose dans le sang sans faire balancer soudainement le niveau de glycémie ? :
a) Le jus d’orange
b) Les légumes
c) Le sucre pur

15) Quels sont les aliments que vous devez manger le plus ? :
a) Des légumes
b) Des pâtes et des céréales
c) des fruits

16) Quels hydrates de carbone donne l’impression d’être bien rempli et de ne pas avoir faim ? :
a) Les complexes
b) Les fibres
c) Les simples

17) Quel est le sucre le plus sucré des trois ? :
a) Le fructose
b) Le glucose
c) Le maltose

18) Vrai ou faux
Tous les hydrates de carbone contenus dans les aliments peuvent provoquer des caries dentaires

19) Vrai ou faux ? :
Le corps peut faire des réserves illimitées de glycogène provenant d’hydrates de carbone, comme il le fait avec les graisses.

Réponses
1) Faux. Les féculents proviennent des plantes.
2) a
3) a. Plus un aliment est traité, plus il perd de nutriments. La pomme contient des vitamines et 5 grammes de fibres. La compote contient 2 grammes de fibres et le jus seulement 0.2 gr.
4) b. Les hydrates complexes doivent être d’abord transformés en petites chaînes de glucose, les fibres sont digérées lentement, les fibres insolubles ne sont pas digérées.
5) Vrai
6) b
7) b. Le fructose donne rapidement de l’énergie et le glucose empêche souvent la libération d’énergie.
8) a
9) c. Les hydrates complexes (comme dans les pâtes) sont le meilleur choix pour réapprovisionner les muscles et le foie en glycogène. Les aliments à bas de protéines (comme le poisson) ne remplacent pas beaucoup le glycogène mais vous en avez besoin quand* même pour récupérer totalement.
10) c
11) a et c
12) Vrai. Les aliments riches en fibres ont tendance à être pauvre en matières grasses et en calories et les hydrates complexes sont très bon pour l’énergie.
13) c
14) b. Les aliments qui sont digérés le plus lentement régularisent le niveau de glucose.
15) b. De 6 à 11 portions quotidiennes.
16) b
17) a
18) Vrai. Même s’ils ne sont pas sucrés.
19) Faux. Le corps fait des réserves de glucose et de glycogène (400 grammes pour une personne normale et 800 grammes pour un athlète) dans les muscles du squelette et dans le foie. L’excès de glucose se transforme en graisse.

Quel est votre score ?

Comptez un point pour chaque bonne réponse.
17-20 : super ! Vous devez être très fit et mince et vos dents doivent être dans un parfait état ! :)
14-16 : Vous suivez un bon régime, mais faites attention aux desserts.
11-13 : Vous mangez une barre de chocolat quand vous avez besoin d’énergie.
En-dessous de 10 points : Vous êtes sur le point de rentrer dans le club des 20 % d’obèses en Europe…!

 

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